Segundo a OMS, o Brasil já era o país mais ansioso do mundo mesmo antes do coronavírus, com mais de 18 milhões de brasileiros convivendo com o transtorno. Agora, o cenário tende a piorar, afinal, como lidar com a ansiedade na quarentena?

Os efeitos da ansiedade podem ser sentidos durante este difícil período que estamos enfrentando, mas também podem deixar marcas traumáticas na vida das pessoas.

Dados da revista East Asian Arch Psychiatry apontam que entre 2002 e 2003, quando o coronavírus causador da Sars matou 800 pessoas no mundo, 42% dos sobreviventes acabaram desenvolvendo algum tipo de transtorno mental. Mais da metade das pessoas sofreu com o transtorno de estresse pós-traumático.

Apesar da ansiedade ser uma resposta natural do nosso corpo, algo fisiológico essencial para a nossa sobrevivência, em alguns momentos pode se tornar nociva. No caso da pandemia do novo coronavírus, aprender como lidar com a ansiedade é importante, caso contrário, o impacto na saúde mental das pessoas não será nada bom.

O tema já foi até o ponto central de um artigo na revista britânica de medicina Lancet, no qual estudos apontam os altos níveis de estresse em pacientes que ficaram em quarentena, fazendo uma análise das consequências psicológicas do isolamento social.

Se você também anda preocupado com o impacto da quarentena na sua saúde mental e não sabe como lidar com a ansiedade neste período pelo qual estamos passando, confira todas as dicas que preparamos neste artigo sobre o assunto!

Como lidar com a ansiedade na quarentena?

As pessoas estão com medo em relação ao futuro. Quando isso vai acabar? Vou manter meu emprego? Meu negócio vai falir? Meus avós vão ficar bem?

São tantas perguntas e poucas respostas por enquanto. O estresse já faz parte do dia a dia de muita gente, mas é possível reverter esse quadro e viver esse momento com mais serenidade.

Não sabe como?

Vamos, em seguida, conferir algumas dicas que você deve começar a implementar no seu dia a dia para aprender como lidar com a ansiedade em meio a tantas incertezas.

1. Filtre as informações sobre o assunto

Um dos principais fatores de ansiedade é o excesso de informação que recebemos em tempo real sobre a pandemia. A mídia está aí, pronta para trazer os fatos, mas cabe a cada um de nós filtrar o que consumir.

O ideal é evitar manter os noticiários da televisão ligados o dia todo, caso contrário, isso pode gerar muita angústia e pânico. Procure separar um período do dia no qual irá se informar sobre o que está acontecendo e quais são as atualizações.

Por mais que seja importante saber o que acontece no mundo em relação à pandemia, coloque a sua saúde mental em primeiro lugar nesses momentos. Com isso, queremos dizer que nada te impede também de, um dia ou outro, evitar receber as notícias sobre o coronavírus.

Com o celular sempre em mãos, evite abrir as redes sociais o tempo todo, pois as informações estarão lá. A dica é também separar um momento do dia para abrir Facebook, Instagram, Twitter e LinkedIn.

Por fim, mas muito relevante, não se esqueça de que existem muitas fake news por aí, portanto, não saia acreditando em tudo o que lê. Priorize fontes confiáveis e evite espalhar notícias duvidosas pelo WhatsApp.

Aqui, não estamos dizendo que você deve se alienar sobre a situação e sim ser capaz de evitar um bombardeio de informações desnecessárias, afinal, todos os veículos de comunicação só falam disso. O que você precisa saber é o essencial.

2. Leia livros e assista filmes

A literatura e o cinema têm o poder de nos transportar para outras realidades, ou seja, são perfeitos para este momento de quarentena.

Ao se sentir muito estressado, com medo excessivo e ansioso, procure se desconectar um pouco da realidade. Isso quer dizer mergulhar em novas histórias, capazes de acalmarem a sua mente por alguns instantes.

Se você não sabe como lidar com a ansiedade, saiba que ler um livro e assistir a um filme podem ser bastante eficazes, contanto que você realmente se entregue à atividade. Não adianta abrir o livro e ficar pensando na pandemia, é preciso realmente se deixar levar.

Caso ainda não tenha experimentado, fica a dica. Aliás, vários serviços de streaming e editoras estão liberando filmes, séries e livros neste período. É, portanto, uma maneira barata e simples de trabalhar a sua ansiedade.

3. Seja solidário

Que tal usar um pouco do seu tempo para ajudar quem mais precisa? As pessoas do grupo de risco, como os idosos, precisam de uma atenção especial nesse período.

Atitudes solidárias já viralizaram na internet, como é o caso das pessoas mais jovens que se ofereceram para ajudar seus vizinhos idosos com as compras de mercado.

Ao exercitar a empatia, se colocando no lugar do outro, você se sente melhor consigo mesmo e tem a certeza de que está fazendo a sua parte nesta luta. É mais fácil ficar sentado no sofá o dia todo? Com certeza, mas no fundo, ao ajudarmos o próximo, nos sentimos menos impotentes e passamos menos tempo ruminando nossas angústias.

4. Compartilhe histórias positivas

O que mais vemos por aí são histórias ruins sobre as mortes, os ricos e os dados alarmantes. Que tal virar esse jogo e ser um disseminador de histórias boas?

Isso quer dizer compartilhar casos de recuperação e de boas ações que estão acontecendo no mundo todo (como o caso citado no item anterior). Dessa forma, renovamos as esperanças e ajudamos a espalhar a esperança entre as pessoas.

Muitas vezes, o bombardeio de tragédias faz com que a gente acredite que tudo o que existem são notícias ruins, no entanto, há coisas boas acontecendo também. O problema é que as pessoas ficam tão vidradas no lado ruim que se esquecem do poder da positividade.

5. Expresse o que você sente por meio de atividades

Às vezes, tudo o que você precisa para aprender como lidar com a ansiedade é incluir na sua rotina atividades que te ajudem a expressar o que sente.

Ao invés de ser apenas um consumidor passivo de conteúdos, utilize o seu tempo de uma maneira mais enriquecedora, como um produtor de conteúdos. O que isso significa?

Escreva, pinte, desenhe, cante. Todas essas atividades são a expressão do que você pensa e sente e podem te ajudar a eliminar a angústia e o medo. Além disso, você ocupa seu tempo e não fica apenas sentado em frente à televisão ouvindo as notícias.

6. Crie uma rotina

Você deve estar se perguntando: “Mas como vou criar uma rotina dentro de casa?”. A princípio, pode parecer impossível, mas é sim viável ter uma rotina mesmo em quarentena — a diferença é que você precisará fazer algumas adaptações.

É importante criar horários de trabalho, intervalos, refeições e também ter momentos de lazer e descanso. A rotina é muito importante para organizar a sua mente ao longo do período de isolamento social.

Caso você não crie uma rotina, pode ser que acabe passando o dia todo de pijamas trabalhando na cama, o que a longo prazo não é saudável. Lembre-se de que você passará muitos dias em casa, portanto, deve fazer com que estes dias sejam os mais saudáveis possíveis.

7. Faça exercícios físicos

Não é novidade que a prática de exercícios físicos é uma ótima maneira de combater o estresse, a ansiedade e a depressão. Além disso, também melhora a autoestima, a qualidade do sono e a concentração.

Muita gente não vive sem exercícios físicos e está se descabelando nessa quarentena, mas a boa notícia é que há muitas iniciativas que têm como objetivo ajudar as pessoas a continuarem se exercitando mesmo em casa.

Além dos aplicativos de treinos, muitos profissionais também estão oferecendo aulas online gratuitas. Não é difícil encontrar algum estúdio de Yoga, por exemplo, transmitindo aulas todos os dias — para quem tem pouco espaço em casa, essa é uma ótima maneira de se exercitar.

Já se tiver um jardim ou espaço maior, procure fazer circuitos e exercícios aeróbicos também. No geral, qualquer atividade física é bem-vinda para aliviar a tensão e o estresse.

8. Faça exercícios de respiração

Nem todo mundo sabe, mas a respiração é bem poderosa, pois é capaz de diminuir nossos níveis de ansiedade. Já percebeu como a respiração fica ofegante quando você está nervoso e tenso? Nesses momentos, ela fica curta e muito rápida.

Existem formas de controlar a sua respiração, ou seja, técnicas simples que podem ser adotadas no seu dia a dia para ajudar a lidar com a ansiedade.

O mais importante é se lembrar sempre de que a respiração deve ser feita utilizando a musculatura do diafragma, ou seja, por meio da movimentação do abdômen.

A respiração diafragmática funciona de maneira simples: coloque uma mão no abdômen e a outra no peito, mantendo os ombros eretos; respire profundamente pelo nariz, levando o ar até o diafragma (abdômen) e não permitindo que ele se limite apenas até o peito; expire pela boca. Repita o processo de maneira lenta de 6 a 10 vezes.

Outra técnica é a respiração alternada pelas narinas, que ocorre da seguinte maneira: pressione a narina direita com o polegar direito; inspire o ar pela narina esquerda de forma profunda; segure a respiração por alguns segundos e depois pressione a narina esquerda para expirar pela direita. Vá repetindo o processo ao contrário.

Existem muitas outras técnicas de respiração e, caso se interesse pelo assunto, vale procurar também algumas meditações guiadas com foco na respiração.

9. Faça terapia

Se você não sabe como lidar com a ansiedade e sente que precisa de auxílio psicológico para trabalhar todas as suas questões, não hesite em procurar um profissional.

Se o seu caso for leve, talvez todas as dicas anteriores sejam o suficiente, no entanto, se for mais acentuado você deve buscar ajuda na terapia.

Neste momento, a maioria dos profissionais da área estão trabalhando remotamente também, atendendo os pacientes online.

Não há vergonha nenhuma em cuidar da sua saúde mental durante a quarentena. A ansiedade e o medo excessivos podem ser prevenidos e tratados, ou seja, você pode e deve buscar suporte.

Um profissional especializado te ajudará a enfrentar esse momento com mais segurança e de maneira saudável.

Caso não saiba onde encontrar um psicólogo de confiança, confira a Vittude, uma plataforma com inúmeros profissionais de diferentes especialidades prontos para te atender.

Como saber se você sofre com a ansiedade?

Agora que você já sabe como lidar com a ansiedade na quarentena, também precisa ter certeza de que sabe identificar se precisa de ajuda.

Saiba que a ansiedade é algo que faz parte do dia a dia do ser humano e é essencial para a sua sobrevivência. O problema é quando ela começa a interferir negativamente em sua vida e impacta a sua saúde.

Há alguns sintomas que merecem a sua atenção. É importante se fazer as seguintes perguntas:

• Você vê perigo em tudo?
• Sente que seu sono sofreu alterações?
• Tem sofrido com tensões musculares?
• Tem preocupações excessivas com o futuro?
• Sente dificuldade para se concentrar?
• Tem sofrido com problemas gastrointestinais?
• Sente falta de ar, coração acelerado, suor excessivo, boca seca, náuseas quando está ansioso?
• Você sente que a ansiedade tem te paralisado e te impedido de viver bem e de forma saudável?

Como citado anteriormente, a ansiedade faz parte de nossas vidas, mas em excesso pode prejudicar a saúde mental e física. Para ter um diagnóstico correto, procure sempre um psicólogo, que é o profissional mais adequado para te auxiliar.

Mesmo assim, ter consciência dos sintomas é importante também, afinal, para procurar ajuda é preciso saber que algo não vai bem.