Dicas para controlar a ansiedade

10 dicas para controlar a ansiedade

  |  Tempo de leitura: 9 minutos

Está com dificuldades para controlar a ansiedade ultimamente? Todos nós vivenciamos momentos de grande aflição ao longo da vida. E, às vezes, eles não são tão efêmeros quanto gostaríamos. 

Sem as ferramentas apropriadas para lidar com a ansiedade, aprendemos a conviver com a apreensão por tempo indeterminado. Acabamos nos preocupando exageradamente e, no fim das contas, nossos maiores temores passam longe da realidade. A verdade é que atrapalham a vida real. 

Felizmente, existem muitas maneiras de manejar esse sentimento tão desagradável.

Cupom Ansiedade

Transtorno de Ansiedade x Sentimento de Ansiedade 

Vale a pena ressaltar a diferença entre transtorno de ansiedade generalizada e a ansiedade vivenciada ocasionalmente, pois muitas pessoas ainda confundem os fatores básicos que os distinguem. 

Transtorno de Ansiedade Generalizada

Se você percebe uma grande dificuldade em controlar a ansiedade no dia a dia, diante de cenários comuns os quais não apresentam perigo, como entrevistas de emprego, apresentações no trabalho ou em sala de aula, ou até mesmo na fila da padaria, você é um forte candidato do transtorno de ansiedade.

Neste contexto, a ansiedade se manifesta constantemente, prevenindo-o de concluir afazeres ou atividades corriqueiras.  

Diante de uma situação intimidadora, o coração dispara, as mãos e os pés não conseguem permanecer quietos, a concentração é precária e a pessoa sente dificuldade para respirar. Embora a pessoa ansiosa compreenda logicamente que suas reações são exageradas, não consegue controlá-las. 

Outros sintomas incluem irritabilidade, fadiga constante, fobias, obsessão, pensamentos catastróficos, preocupação excessiva e tensão muscular, insônia, entre outros. O transtorno de ansiedade se manifesta de maneiras tão variadas que pode originar outros, como a Síndrome do Pânico e Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC).

Sentimento de ansiedade

Já o sentimento de ansiedade aparece quando se enfrenta situações dificultosas. Apesar de serem desagradáveis, as sensações de desconforto oriundas desta apreensão são passageiras. 

Os sintomas englobam taquicardia, tremores, sudorese nas mãos ou em outras partes do corpo, gagueira, nervosismo e pensamentos negativos. Os fatores determinantes são a intensidade e a duração. O sentimento se dissipa após o desaparecimento do objeto da perturbação e está associado a situações específicas. 

Cada um possui suas próprias limitações, por isso, essas situações podem ser diferentes para cada pessoa. Por isso, não devemos julgar ou subestimar alguém que afirma estar ansioso diante de um cenário o qual consideramos normal, mas, sim, oferecer palavras de conforto.  

Como controlar a ansiedade no dia a dia 

Tanto para quem sofre com os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada quanto para pessoas ligeiramente ansiosas é imperativo adotar mecanismos para controlar a ansiedade. Afinal, quem gosta de sentir todas as sensações negativas que a acompanham?

A chave para que as dicas funcionem de verdade é a repetição. Tentar uma vez não é o suficiente e não vai fazer a ansiedade desaparecer milagrosamente. Você precisa desenvolver hábitos positivos através da reeducação do cérebro. 

Pode soar complicado, mas está longe disso! As nossas dicas podem ser rápida e facilmente incorporadas no seu cotidiano. Confira-as abaixo. 

Treine a respiração profunda

Respirar profundamente é um conselho antigo. Quando inspiramos o ar e expiramos vagarosamente, nosso cérebro compreende que podemos (e devemos) relaxar. O efeito é quase imediato. 

No entanto, pode ser difícil combater a respiração ofegante em situações estressantes ou de raiva exacerbada mesmo respirando fundo. Isso acontece porque a respiração profunda também é treino. Ela se torna mais eficiente com o tempo de prática. Somente dois minutos diários de treinamento são necessários para o seu corpo aprender a se acalmar imediatamente. 

Faça técnicas de relaxamento

Após um expediente cheio, procure uma música relaxante, desligue as luzes do seu quarto (se preferir) e deite-se confortavelmente. Não pense no trabalho, nos problemas, nas pendências. Concentre-se apenas em sua respiração e na música. De preferência, use fones de ouvido para aprofundar o relaxamento. Repetindo essa curta sessão de relaxamento diariamente, você logo sentirá menos ansiedade. 

Pode parecer uma prática estranha à primeira vista, especialmente se você está acostumado a chegar em casa e ir direto para frente da TV. Porém, momentos de silêncio como este são importantes para a nossa saúde mental

Pratique atividades físicas

É mais do que confirmado que movimentar o corpo pelo menos três vezes na semana ajuda a controlar a ansiedade, além de agir como prevenção e tratamento complementar para transtornos mentais. A atividade física libera os hormônios da felicidade (dopamina, endorfina e serotonina), promovendo o bem-estar e a disposição física pelo resto do dia. 

Se você não tem o hábito, tudo bem. Procure uma atividade a qual acredita que irá gostar e persista pelos primeiros dias. 

Alimente pensamentos bons

Você já percebeu que quando nos lembramos de algo embaraçoso ficamos com vergonha novamente? Ou quando imaginamos uma situação positiva o nosso entusiasmo cresce de súbito? Os nossos pensamentos exercem grande influência em nossos sentimentos e ações. Por isso, muitos transtornos mentais compartilham o sintoma de pensamentos ruins ou desastrosos. 

Acontece que podemos modificar nossos pensamentos quando quisermos. Basta começarmos a prestar mais atenção neles. Quando você sentir a necessidade de criar um cenário catastrófico referente a uma situação complicada, visualize exatamente o oposto. 

Logo após o despertar, pense em coisas prazerosas, revisite lembranças felizes ou liste as suas qualidades. Brinque de ver o futuro e imagine surpresas boas ao longo do seu dia. Dessa forma, você aprende a expulsar os pensamentos de má qualidade que não ajudam em nada. 

Organize o seu dia 

Outra forma de controlar a ansiedade é planejar o dia com antecedência. Organize os seus afazeres domésticos e compromissos de forma que seja de fácil entendimento. Pode ser em uma agenda, em uma lista, em um aplicativo do celular ou em um mural. Assim, você reduz a imprevisibilidade e acumula autoconfiança para seguir com o dia. 

Mas, fica um alerta: não se irrite ou se desespere com imprevistos. Eles são completamente normais. Nem sempre nossos planos são seguidos à risca. 

Tenha um hobbie

Ocupe a sua mente com uma atividade divertida. Se você desconhece a sua paixão, esta dica é ainda melhor, pois você pode se aventurar em diversos hobbies até encontrá-la! A lista de possibilidades é infinita: instrumento musical, idioma, leitura, esporte, ou uma habilidade, como cozinhar ou desenhar. 

Faça meditação

Apesar da respiração profunda ter efeitos semelhantes ao da meditação, a prática é igualmente importante para acalmar a mente e o corpo. As primeiras tentativas são complicadas. Muitos ainda não estão acostumados a silenciar a mente.  

Ao dedicar apenas cinco minutos para meditar, contudo, você logo aprende a concentrar-se somente nos sons, em seu corpo e na respiração. 

Além de ter o poder de trazer mais tranquilidade para a nossa vida, a meditação ajuda a melhorar a inteligência emocional. Com a mente calma, conseguimos enxergar as situações com mais clareza e não nos deixamos abalar por confrontos ou pré-julgamentos.  

Seja mais sociável 

Para ser mais sociável você não precisa ir para a balada todas as noites. Agendar mais almoços, cafés ou happy hours com pessoas queridas é o suficiente para satisfazer a necessidade de socialização. Estar com quem amamos imediatamente nos deixa felizes e de bom humor. 

Com a correria do dia a dia, é fácil sucumbir ao desejo de descansar em casa ou desmarcar programas com amigos. Lute contra ele! 

Mude a perspectiva

Uma das características marcantes da ansiedade é o pessimismo. Quando ansiosas, as pessoas logo focam apenas no lado negativo. Para combater esse sintoma, busque o que há de melhor em cada situação e cultive o otimismo. Se a forma como você vê a vida está cheia de dificuldades, perrengues e estresse, transforme-a! 

Você também pode utilizar essa técnica durante uma crise de ansiedade, modificando o foco de sua apreensão para algo mais agradável. 

Durma bem

A qualidade do nosso sono reflete em nosso humor e disposição. Dormir bem é importante para a saúde como um todo, por isso, crie um ritual noturno para afastar o desgaste emocional e físico. Você pode tomar um chá, fazer uma leitura leve ou ouvir um áudio relaxante. 

Procure se afastar de eletrônicos antes de adormecer. A televisão e o celular são estímulos desnecessários na hora de dormir. Outra dica é não pensar no dia seguinte. Deixe para lidar com as pendências da semana no momento correto, ou seja, após o nascer do sol. 

Como tratar a ansiedade?

Cada pessoa desenvolve afinidade com uma ou outra estratégia para controlar a ansiedade. Aplicando essas técnicas no dia a dia, é possível minimizá-la e, de bônus, cuidar da sua saúde mental como um todo. 

Porém, se os sintomas da ansiedade persistirem ou desencadearem outros mais intensos, recomenda-se procurar um psicólogo para estar certo de um diagnóstico. 

A terapia é muito importante para pessoas ansiosas. Além de oferecer caminhos para administrar o transtorno de ansiedade generalizada no dia a dia, investiga os possíveis fatores por trás de seu surgimento. 
Ao longo das sessões, o paciente ganha confiança e autonomia para controlar a ansiedade, modificar comportamentos nocivos e enfrentar situações, memórias e sentimentos dolorosos que podem estar afetando o presente. A terapia também serve como prevenção de transtornos mentais e ponte para o autoconhecimento, não apenas solucionar problemas existentes.

A terapia pode ser a sua grande aliada para controlar a ansiedade. Se estiver em busca de um psicólogo, conte com a Vittude! Encontre agora mesmo um profissional especializado para começar as suas sessões de terapia.

Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkeley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.