Ansiedade e comportamento alimentar em tempos de pandemia

Ansiedade e comportamento alimentar durante a pandemia

A pandemia de Covid-19 trouxe como medida de redução de contágio da doença o isolamento social. Com isso, houve muitas mudanças, adaptações e até mesmo o estabelecimento de nova rotina, mudando, inclusive, o comportamento alimentar das pessoas durante a pandemia.

Trabalhar em casa (quando é possível), encontrar um espaço para o home office, conviver com os familiares em tempo integral. A impossibilidade de utilizar espaços externos de lazer e esporte, preocupações em relação à saúde e segurança. A necessidade de cuidados ampliados com a limpeza do ambiente e pessoal, dentre outras, podem estar refletindo na sua saúde física e mental.

Passar mais tempo em casa era o sonho de muitas pessoas não é mesmo? Mas como foi algo imposto pelas circunstâncias e não uma escolha feita por nós, essa realidade tem sido geradora de tédio, ansiedade, impaciência e intolerância, além de alterações de humor e conflitos familiares. Destas, a ansiedade é a mais comum, em decorrência da preocupação com a doença e incertezas em relação ao futuro.

Comportamento alimentar na pandemia: alterações esperadas

Diante deste cenário, você percebeu alguma alteração no funcionamento normal do seu organismo? Tais como alterações no sono e alimentação?

É comum o relato de pessoas que estão dormindo ou acordando mais tarde que o habitual. Também é perceptível o impacto no comportamento alimentar durante a pandemia, como aumento no consumo de doces e bebidas alcoólicas. O que sinaliza que alguns comportamentos alimentares podem emergir neste período ou mesmo agravar.

O ato de “beliscar” ao longo do dia, pular refeições, comer em maior quantidade (mesmo sem perceber), aumento de industrializados e ultraprocessados (a famosa comida de saquinho), ou mesmo a restrição alimentar, são comportamentos característicos de comer transtornado,  e tem sido uma realidade para muitas pessoas, antes mesmo da quarentena.

Existe uma associação conhecida entre ansiedade e compulsão alimentar, porém esta inicia com comportamentos alimentares distorcidos. 

Não é novidade que a ansiedade atinge níveis alarmantes no mundo, estando o Brasil como país com maior índice, segundo a Organização Mundial da Saúde. Isto antes da pandemia do novo coronavírus. Expectativas apontam para um possível agravo nos sintomas psicológicos após a pandemia, entretanto não se pode dizer ao certo como será.

Transtornos no comportamento alimentar na pandemia

Se você está se questionando o que é ansiedade e quais são os sinais e sintomas, continua acompanhando, porque vamos esclarecer.

A ansiedade é caracterizada pela antecipação e expectativa de acontecimentos reais ou imaginários que poderão ocorrer ou não. Desta forma, não podemos ter controle sobre eles.

Ela tem função importante para nossa vida, quando nos permite organizar, preparar e planejar. Desta forma, não podemos viver sem ansiedade. Ela começa a ser um problema quando atinge intensidade e frequência elevadas, sendo assim patológica, trazendo prejuízos ao corpo e à mente.

Alguns sintomas característicos de ansiedade são agitação, irritabilidade, dificuldade de concentração, taquicardia (batimento acelerado), respiração ofegante (sensação de falta de ar), tensão muscular e alterações do sono. Estes sintomas são incômodos, dificultando muitas vezes a realização das atividades diárias e com isso podem ter impacto também na alimentação.

Então qual a relação entre ansiedade e alimentação?

Comer é uma necessidade básica do humano e um ato gerador de prazer. Atualmente, diante da redução dos espaços de convivência e também das possibilidades de obtenção de prazer, acabamos utilizando aquilo que temos de fácil acesso para a obtenção de bem-estar, a comida. Não é à toa que se fala em comfort food, a comida conforto.

Quando a ansiedade intensa está presente e não se tem no repertório pessoal outras estratégias para lidar com o desconforto causado, esta pode ser gatilho para episódios de compulsão alimentar, principalmente na pandemia.

Ou seja, comer em grande quantidade com uma sensação de falta de controle sobre a ingestão de alimentos, mesmo sem estar com fome, pode estar acompanhado do sentimento de culpa após o consumo dos alimentos.

Muitas vezes a compulsão alimentar vai contribuir para o excesso de peso. Isso não quer dizer que apenas pessoas obesas apresentem compulsão alimentar.

Não comemos apenas para suprir necessidades nutricionais do organismo, comemos porque dá prazer, porque expressamos afeto por meio da comida. Assim compartilhamos alegrias e também compensamos nossas tristezas, buscando alívio para as preocupações.

Como saber se o aumento do consumo alimentar tem relação com a ansiedade?

Esteja atento ao que você come, como come, com quem e como se sente com a refeição são passos que poderão clarear o caminho do autoconhecimento do consumo alimentar.

Manter um diário alimentar anotando diariamente a quantidade, os horários e o que consumiu nas refeições pode auxiliar a ampliar a consciência da relação que você estabelece com a comida.

A relação entre ansiedade e consumo alimentar pode se tornar um ciclo vicioso. Quando ansiosos nos sentimos tensos, e para aliviar a tensão, mesmo que de forma inconsciente, comemos (vale lembrar que esse comportamento não é comum a todas as pessoas).

O ato de comer auxilia na redução da tensão e também atua como distração, visto que comer dá prazer. Entretanto, alguns minutos após a refeição a tensão retorna e a ingestão de alimento ocorre novamente, na tentativa de reduzir a tensão.

O que fazer para lidar com a ansiedade e não recorrer aos alimentos nesse período de pandemia?

Inicialmente, evite o julgamento, a autocrítica e a culpa. Isso pode distorcer a sua relação com a comida. Estamos passando por um momento nunca imaginado, e se houver alteração no seu padrão alimentar você poderá ir ajustando gradativamente, de forma sustentável.

Atente para recursos e estratégias que efetivamente poderão auxiliar na redução da ansiedade:

·         Respiração diafragmática

Consiste em inspirar por 3 segundos, expandir o abdômen na entrada do ar e segurar a respiração por 3 segundos, após expelir o ar pela boca por 6 segundos e repetir o ciclo.   

·         Práticas de atenção plena (mindfulness)

Atenção plena é uma prática meditativa que auxilia na redução da ansiedade. A intenção da prática é focar a atenção ao momento presente, focando no corpo, ao que se passa com você em termos de sensações, pensamentos e sentimentos. Sem julgamentos e com compaixão.

Pratique durante qualquer atividade, comendo, se exercitando, tomando banho, escovando os dentes ou mesmo limpando a casa.

·         Práticas de relaxamento

Trago aqui o relaxamento muscular progressivo. Para realizá-lo, sente em uma posição confortável, perceba como está seu corpo e sua respiração, observe os pontos de tensão.

Contraia os músculos inferiores dos pés e pernas por 5 segundos, depois relaxe por 10 segundos, respire lento e profundamente nas pausas. Em seguida contraia os músculos superiores do abdômen, braços, mãos e ombros por 5 segundos e relaxe por 10 segundos. Lembre-se de respirar profundamente no descanso.

Contraia músculos da face por 5 segundos e relaxe por 10 segundos. Mais uma última respiração profunda e observe como se sente. Você pode repetir esta prática por 3 a 5 vezes. 

·         Exercício físico regular

Mesmo em casa é possível a prática regular de exercício físico. Escolha aquele que se adeque melhor às suas preferências, necessidades e recursos. A yoga permite a execução da prática em um espaço restrito e sem a necessidade de muitos recursos, você só vai precisar do seu próprio corpo para realizá-la.

·         Observe o padrão de pensamentos

Perceba quais pensamentos estão presentes nos momentos de ansiedade, não lute contra eles, reconheça-os e questione a veracidade. Exemplo: “Todos vamos adoecer gravemente desta doença” ou “Nunca mais vamos sair do isolamento”.

Veja que existem fatos que refutam estes pensamentos “Pessoas são infectadas e não apresentam sintomas” e “Em outros países o isolamento social está sendo liberado”

·         Psicoterapia

A psicoterapia é a terapia pela fala, ela pode auxiliar no desenvolvimento de recursos pessoais para lidar com a ansiedade, identificando os gatilhos desencadeadores dos sintomas, os padrões de pensamentos e as crenças presentes.

·         Farmacoterapia

O uso de medicamento é uma das formas de tratamento da ansiedade, entretanto evite a automedicação, consulte um psiquiatra para avaliar seu caso e a necessidade ou não deste tratamento.

Recorra ao comer consciente durante as refeições, para isso dedique tempo para comer.

Antes da refeição: observe como se sente antes de iniciar a refeição, quais os sentimentos estão presentes. Estabeleça qual o grau de fome (em uma nota de 0 a 5). Procure se alimentar quando sua fome estiver entre 3 e 4.

Durante a refeição: coma devagar, mastigando bem os alimentos, sentindo o sabor, o aroma, a textura, os sons produzidos pela mastigação. Sinta o alimento descendo em sua garganta, observe se o alimento remete à alguma memória.

Após a refeição: estabeleça qual o grau de saciedade (em uma nota de 0 a 5). Perceba se ficou satisfeito com a refeição realizada.

Fique atento à fome emocional ela pode aparecer quando a ansiedade estiver presente.

Sabe aquela vontade de comer algo específico, às vezes até de uma marca determinada? O desejo em comer algo que acabou de ser anunciado na televisão ou que você viu uma foto na timeline da  rede social? Pois é, são exemplos de fome psicológica!

Ela surge de forma repentina, mesmo que você tenha se alimentado a pouco tempo, você tende a comer mais e com isso pode desencadear sentimento de culpa e frustração após o consumo do alimento.  

Isso não quer dizer que você não vai comer o que gosta, ou nunca mais vai atender à sua fome psicológica. Que tal aliar a fome física à psicológica? Quando a fome física surgir, coma aquele alimento desejado, de preferência praticando o comer consciente descrito acima. Assim, você irá desfrutar do máximo de sensações possíveis com o alimento consumido.

Outra estratégia para lidar com a fome psicológica é resgatar o instinto de fome e de saciedade. Nascemos com o nosso instinto de fome e de saciedade funcionando perfeitamente, entretanto essa percepção acaba sendo suprimida em decorrência da rotina atribulada e do funcionamento em modo automático.

Resgatar o instinto de fome e de saciedade é essencial no processo de mudança do comportamento alimentar na pandemia. Esteja atento para atendê-los quando perceber a fome ou quando sentir que já está saciado, assim você terá mais autonomia na sua alimentação e com isso poderá identificar quando atender à fome não só física, mas também emocional.

Te convido a colocar em prática as sugestões comentadas aqui em caso de mudança nos seu comportamento alimentar durante a pandemia. E, se necessário, busque ajuda especializada de psicólogos, nutricionista e psiquiatras.

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Comentários:

3 Comentários
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Michele Diamanti
1 ano atrás

Perfeito , artigo explica de maneira muito clara e ensina como sobreviver à compulsão de comer estando presos em casa . Parabéns

Teresa Cavalcante
1 ano atrás

Muito valioso esse artigo. Informações preciosas. Parabéns!

Marclizinha Marcli
1 ano atrás

Artigo de grande relevância, parabéns por esclarecer de forma tão simples informações tão importantes.