Como lidar com a ansiedade? Conheça 6 estratégias

Tonturas, enjoo, mãos suando frio, insônia… sensação de que alguma coisa muito ruim vai acontecer! Com certeza você já se sentiu ansioso ou ansiosa. Ou conhece alguém que sofre com alguns sintomas de ansiedade, ou que passou a se sentir mais ansioso com o momento que vivemos. Mas afinal, o que é ansiedade? Tem tratamento?

A maioria das pessoas não sabe como lidar com a ansiedade. Por isso vou listar aqui 3 fatos que você precisa saber sobre a ansiedade. Além disso, você vai aprender 6 estratégias que podem te ajudar a recuperar o controle e viver em paz com a ansiedade.

O que é ansiedade

A ansiedade é uma reação natural do nosso corpo. Numa tentativa de “proteção”, nosso organismo dispara o sistema de “luta e fuga”, que nos prepara para uma situação de perigo. Mas a interpretação de que algo oferece perigo na maioria das vezes está equivocada. Então ficamos extremamente ansiosos, de forma desproporcional ao risco envolvido.

Todos experimentamos a ansiedade em algum momento no dia a dia. Como exemplo, situações nas quais precisamos falar em público, em entrevistas de emprego ou quando esperamos por uma notícia. Até certo ponto, a ansiedade é positiva, porque nos leva a uma organização prévia, nos impulsiona a agir.

E quando a ansiedade é algo negativo?

A questão está relacionada à intensidade dos sintomas. Algumas pessoas acabam sentindo esses sintomas de forma exagerada, com mais frequência e intensidade. E é nesse momento que percebemos a ansiedade patológica, que pode trazer comprometimentos e prejuízos para a nossa vida.

O Brasil é o país mais ansioso da América Latina

Dados da OMS (Organização Mundial da Saúde) indicam que o Brasil é o país mais ansioso da América Latina. O país lidera o ranking com 9,3% da população sofrendo de algum transtorno de ansiedade. Acredito que esse número seja ainda maior no momento em que vivemos, com as incertezas diante de uma pandemia.

Dentre os transtornos de ansiedade, os mais comuns são a síndrome do pânico, fobias, transtorno obsessivo-compulsivo e estresse pós-traumático.

Os dados da OMS também indicam que as mulheres sofrem mais com a ansiedade, chegando a 7,7% dos casos.

Quais são os sintomas da ansiedade

Observe se você apresenta alguns dos sinais e sintomas de um quadro de ansiedade na maior parte do tempo. E ainda, se a intensidade dos sintomas vem trazendo comprometimentos para a sua qualidade de vida.

Alguns sinais de ansiedade:

• Vê perigo em tudo
• Preocupa-se excessivamente
• Emoções à flor da pele
• Sintomas físicos intensos

E quais são os sintomas físicos?

• Alterações do sono
• Dor de cabeça
• Tensão muscular
• Sensação de falta de ar
• Sudorese
• Taquicardia
• Náuseas
• Tontura

De acordo com a 5ª edição do DSM (Manual de Diagnóstico e Estatística dos Transtornos Mentais), os quadros de ansiedade incluem transtornos que compartilham características de medo e ansiedade excessivos e perturbações comportamentais relacionados.

Pessoas que sofrem com transtornos de ansiedade, em geral, superestimam o perigo das situações. E por outro lado, subestimam suas capacidades para lidar com as situações e/ou resolvê-las. Ou seja, os problemas parecem ser “super problemas” e sua capacidade de resolução parece ser mínima ou inexistente.

Transtorno de pânico

Dentre os transtornos de ansiedade, o transtorno de pânico é um dos mais frequentes. São ataques abruptos de grande medo ou desconforto intenso que atingem um pico em poucos minutos. O desconforto é acompanhado por sintomas físicos e/ou cognitivos.

É acompanhado por uma sensação de que algo muito ruim vai acontecer, intenso medo de perder o controle, medo da morte ou de uma tragédia iminente. Podem acontecer também sintomas físicos que incluem dormência e formigamento nas mãos, pés ou no rosto, palpitações e sudorese.

Mas conhecer os sintomas da ansiedade não é suficiente para melhorar a sua qualidade de vida. Você precisa aprender e desenvolver estratégias para gerenciar de forma funcional esses sintomas.

Ansiedade tem tratamento?

O tratamento para a ansiedade inclui psicoterapia e, em alguns casos, medicamentos. Um bom psicólogo saberá avaliar adequadamente para definir se é necessário ou não a indicação de um psiquiatra. Psicoterapia e medicação constituem uma excelente ferramenta de tratamento para a ansiedade.

Conheça 6 estratégias para lidar com a ansiedade.

Estratégia #1 – Psicoterapia

Na psicoterapia você encontrará apoio profissional para compreender melhor a sua ansiedade e aprender a lidar de forma mais saudável com os sintomas. Nas sessões, ajudo meus clientes a encontrarem formas de identificar e modificar alguns padrões disfuncionais de pensamentos e comportamentos.

E hoje nós podemos contar com a terapia online. Utilizamos a internet para levar a terapia para todo mundo. Já faz um tempo, mesmo antes da pandemia, que muitas pessoas optaram pelo atendimento online, seja porque residem em localidades com difícil acesso a psicólogos, brasileiros que estão no exterior, ou pessoas acamadas/adoentadas. Ou ainda para você que quer mais praticidade e economia de tempo.

A terapia online é uma realidade maravilhosa e num mesmo dia, atendo brasileiros que moram em vários lugares do mundo.

Estratégia #2 – Terapia EMDR no tratamento de Ansiedade

EMDR (Dessensibilização e Reprocessamento) é uma psicoterapia que permite às pessoas se curarem dos sintomas e sofrimento emocional resultantes de experiências perturbadoras. A técnica que passa por oito fases é baseada na abordagem do modelo AIP (Adaptive Information Processing):

1. a) os eventos passados ​​que podem ter induzido sentimentos de ansiedade para um cliente;
2. b) as experiências físicas e emocionais atuais e
3. c) possibilidades futuras para esse cliente.

Ao trabalhar em cada uma dessas fases, o cliente é capaz de reprocessar suas experiências e os sintomas associados desde a raiz. No contexto da ansiedade de desempenho, por exemplo, o cliente é então capaz de reprocessar cenários indutores de ansiedade, diminuir o impacto emocional e físico desses eventos e aprender novas estratégias de enfrentamento para gerenciar essas situações no futuro.

Estratégia #3 – Atenção no momento presente

Uma estratégia que costumo indicar aos meus pacientes, é direcionar os pensamentos para uma sensação corporal específica. Por exemplo, prestar total atenção em algo que você pode tocar, observar a forma e a textura, mantendo toda a atenção nessa sensação. Você pode explorar os outros sentidos, como a visão, identificando objetos que você consegue visualizar, observando forma, tamanho e cor, como se precisasse descrevê-los para alguém. Fazendo isso, você desvia a atenção daqueles pensamentos repetitivos e catastróficos. É treino mesmo!

Estratégia #4 – A respiração é uma grande aliada para lidar com a ansiedade

A respiração é uma ferramenta muito importante para prevenir e controlar os sintomas ansiosos. Infelizmente é uma técnica subestimada pela maioria das pessoas que sofrem com ansiedade. Deixe essa estratégia simples e eficiente te surpreender!

Você pode começar fazendo algumas respirações agora mesmo, inspirando (puxando o ar pelo nariz), suavemente e soltando pela boca. Inspire por 4 segundos e expire (soltando o ar pela boca) por 6 segundos. Você pode segurar o ar por 2 segundos se achar confortável. Quando inspirar, jogue o ar na direção do diafragma, como se tentasse estufar a barriga. Essa é a respiração 4-2-6: Inspire por 4 segundos, segure o ar por 2 segundos e solte o ar por 6 segundos!

Com uma respiração tranquila e ritmada, os batimentos cardíacos também vão se acalmar. Você se sentirá mais tranquilo.

Mas a melhor forma para você lidar com a ansiedade é realizar um trabalho contínuo, com ações e mudanças de hábitos que vão ajudar a melhorar a sua saúde física e mental.

Estratégia #5 – Cuide do seu corpo

O que você come também pode interferir nos sintomas ansiosos. Evitar ou reduzir o consumo de determinados alimentos pode ser uma estratégia, que somada às outras, vão contribuir com a melhora significativa da sua ansiedade. Alimentos ricos em açúcar e cafeinados precisam ser evitados se você está se sentindo muito ansioso.

Se alimentar bem, prezando pela ingestão de vitaminas e demais nutrientes pode ser um passo muito importante para a formação de neurotransmissores responsáveis pelo seu bom humor.

A atividade física também é um fator importante se você está preocupado com a sua qualidade de vida. Escolha uma atividade que você goste e faça dela um hábito. Inúmeros estudos científicos apontam que a prática regular de atividade física eleva a sensação de bem-estar. A prática contribui também com a melhora da disposição, atuando como um antidepressivo. A liberação de endorfina proporcionada pelos exercícios físicos ajuda a reduzir a ansiedade, melhorar o sono e a diminuir o estresse.

Estratégia #6 – Meditação

A neurociência já comprovou que meditar diariamente tem inúmeros benefícios, dentre eles a redução do estresse, melhora do sistema imunológico e aumento do foco e atenção. A boa notícia é que você pode começar fazendo 5 minutos por dia e existem vários aplicativos gratuitos com meditações guiadas. A outra boa notícia é que não há contraindicação!

Como lidar com a ansiedade?

Além dessas sugestões de estratégias, você também pode encontrar as suas próprias estratégias para desenvolver hábitos mais saudáveis e ter uma vida com mais qualidade. Para isso, reforço a importância da psicoterapia, por ser um processo que te ajuda no autoconhecimento. Você pode SIM aprender formas mais saudáveis de lidar com a ansiedade e ter uma vida mais feliz! E pode começar com as estratégias que você conheceu nesse artigo agora mesmo.

Eu estou à disposição para ajudá-lo a encontrar sua melhor versão, para viver uma vida que vale a pena ser vivida.