como parar com a procrastinação

Procrastinação: como mudar o hábito de procrastinar ?

  |  Tempo de leitura: 10 minutos

Procrastinação é o ato de adiar ou prolongar uma tarefa, criando obstáculos irreais ao longo do processo para que ela seja concluída.

O hábito de procrastinar costuma ser danoso para as pessoas. Ele impede o funcionamento normal da rotina profissional ou pessoal de cada um. Quando as tarefas são tão negligenciadas ao ponto de prejudicar o futuro, a procrastinação gera ansiedade, estresse e até sentimentos de depressão.

Como funciona a procrastinação?

Etimologicamente, a palavra “procrastinação” se originou a partir do latim procrastinatus, procrastinare, que significa “à frente de amanhã”, na tradução literal. A arte de deixar para depois faz parte da vida da maioria das pessoas.

O pesquisador Piers Steel explica que existem dois mecanismos importantes no cérebro que colaboram para que um indivíduo procrastine: o primeiro é o sistema límbico, que é conectado com a parte do cérebro ligada ao prazer. “Quando você sente vontade de algo, quando realmente quer conseguir fazer alguma coisa, é o sistema límbico que está controlando o processo”, afirma Steel. “O problema é que esse sistema só liga para prazeres e dores imediatas.”

Já o segundo é o córtex pré-frontal, que tenta controlar as vontades e a ambição do sistema límbico. É ele quem faz planos a longo prazo. “Mas a maior fraqueza do córtex pré-frontal é o cansaço. Ele fica cansado rapidamente.” Isso quer dizer que, quando nós procrastinamos, o córtex pré-frontal planeja o futuro, mas o sistema límbico intervém, pedindo uma ação que traga prazer instantâneo.

Motivos que nos levam à procrastinação

Existem muitos motivos que nos levam à procrastinação. Somos seres facilmente atraídos por gratificações instantâneas, como fazer aquilo que gostamos e que nos traz prazer (assistir um filme, comer, sair) ao invés daquilo que nos exige mais esforço. Quando temos algum tipo de insegurança, medo ou dificuldade maior com a atividade, fica ainda mais difícil começar.

Especialmente quando não existe uma consequência imediata por deixar de fazer as coisas no momento em que seria melhor para nós, quando não existem cobranças externas e ainda existe um prazo disponível para concretizar tarefas, fica ainda mais difícil dedicarmos nossa força de vontade para realizar com calma, qualidade, no tempo que seria ideal.

Colocamos diversas tarefas de pouco impacto no caminho das realmente importantes, acreditando que nosso “eu” do futuro vai conseguir dar conta das principais depois. Na maioria das vezes, estamos enganados. Quando isso funciona, normalmente a qualidade do nosso serviço vai por água abaixo.

Procrastinação pode fazer mal à saúde?

Sim!!! A procrastinação afeta nossa saúde pois atrapalha nosso bem-estar. Quando adiamos uma meta importante, costumamos nos sentir angustiados por nossa própria falta de ação, a ansiedade aumenta e nos sentimos mais pesados.

Pessoas que têm o costume de procrastinar apresentam mais dores de cabeça, de estômago e ficam doentes com mais frequência. Além disso, procrastinar pode ocasionar aumento no nível de estresse, baixando as defesas do sistema imunológico e abrindo espaço para doenças infecciosas como resfriado ou gripe.

Outro comportamento de procrastinadores foi identificado pelo Departamento de Psicologia da Universidade de Carleton, no Canadá, neste estudo. Geralmente cuidados como a prática de exercícios físicos, alimentação saudável e idas ao médico quando algo não está bem são frequentemente postergados por procrastinadores, podendo ocasionar danos futuros à saúde.

Por isso, é fundamental cuidar para que a procrastinação não se torne regra na sua vida. “Nós somos aquilo que fazemos repetidamente”, disse Aristóteles. Transformar ações benéficas em hábitos é o melhor caminho para deixar de procrastinar. A seguir você vai ver algumas atitudes que vão te ajudar a parar de adiar tarefas e começar a fazer de sua rotina mais produtiva.

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1. Entenda seus gatilhos para mudar a rotina

Existem diversos gatilhos que podem ser o motivo para você começar a procrastinar. Pode ser porque a tarefa parece muito desafiadora. Porque a casa está suja, porque você tem um compromisso daqui há duas horas, porque lembrou de um vídeo que queria assistir ou porque seu celular está próximo demais.

São esses gatilhos que nos fazem criar uma rotina. Quando associamos o gatilho a uma recompensa e repetimos continuamente, se torna rotina. Um exemplo é pegarmos no celular sempre que acordamos. Mudar esse gatilho é essencial para ir eliminando aos poucos a atividade da rotina. Entenda os gatilhos que te levam para tarefas negativas e mude o que puder para não deixar ele acontecer. A partir daí, você terá mais energia para gerar um gatilho para as ações positivas, criar recompensas e transformar em rotina. 

2. Tenha um caderno de anotações

Parece besteira, mas levar um caderno de anotações para onde for te ajuda a limpar a mente, deixando suas ideias e tarefas em outro lugar que não a sua memória contínua. Use um caderno para anotar tudo o que precisa ser feito sempre que lembrar de uma atividade. A partir dele você consegue organizar suas tarefas de um dia para o outro e fazer revisões de tudo o que precisa ser feito uma vez por semana. 

3. Conheça sua hora mais produtiva e pare de procrastinar

Manhã, tarde ou noite? Quando sua mente funciona melhor? Você já conseguiu identificar isso em si? A maioria das pessoas tem um momento do dia em que a cabeça está mais limpa e livre para funcionar conforme as atividades, determinada para realizar as coisas com qualidade e de forma produtiva. Se conseguir, encontre essa hora para você e se aproveite dela sempre que possível. 

4. Faça uma lista com as tarefas de alto impacto

Sabe o caderno de anotações? Pegue todas as tarefas que você precisa realizar amanhã e deixe em primeiro lugar apenas aquelas de alto impacto. Essa técnica chamada de 80/20 funciona da seguinte forma: crie uma lista com 20% das atividades que são responsáveis pelos 80% dos seus resultados. A maioria das coisas que temos para fazer durante o dia não são tarefas que geram tanto impacto lá para frente. Procure deixar essas tarefas em primeiro lugar sempre. 

5. Comece o dia com as tarefas mais importantes

A maioria das pessoas tem o costume de começar o dia olhando para notificações no celular, e-mails, respondendo telefonemas ou qualquer outra tarefa de pequeno impacto. Lembre-se de suas atividades de alto impacto lá no começo da lista e concretize até 3 delas logo no começo do seu dia. Fazer isso te dá uma sensação de alívio e de potencial para realizar todos os outros compromissos. 

6. Crie um senso de urgência e evite a procrastinação

Existe algum prazo que te faz concluir sua tarefa agora? Existe alguém que te cobra por produtividade diariamente? Sua família e amigos sabem quais são seus desejos para o futuro? Criar urgência para tarefas que aparentemente podem ser feitas mais tarde é essencial para que sua mente realize com maior velocidade e reste tempo para concluir ações com qualidade, sem deixar para os últimos minutos ou nunca fazer. 

7. Afaste as distrações

Você provavelmente já conhece o que te distrai das coisas que precisa fazer diariamente. Podem ser vídeos no YouTube, redes sociais, interações com outras pessoas, notificações de e-mails, entre outros. Afaste todas essas distrações antes de começar uma tarefa que vai exigir mais esforço de tempo e dedicação sua. Deixe o celular em outro ambiente no silencioso. Feche seu e-mail. Vá para um lugar onde pode ficar sozinho e quieto. Crie o ambiente para que consiga se manter produtivo. 

8. Aproveite o processo

Um dos erros ao começar a realizar uma tarefa importante é ficar o tempo todo pensando em como será maravilhoso ver ela concluída. Quando só pensamos nisso, acabamos por realizar trabalhos não tão bons como gostaríamos e por ficar insatisfeitos o tempo todo antes de chegar ao fim.

Aproveite o processo de cada atividade importante na sua vida. Encontre o prazer nas tarefas pequenas que te levam até a conclusão. Uma forma de fazer isso é a partir da técnica pomodoro criada por Francesco Cirillo nos anos 80:

  • Escolha a tarefa que você quer executar;
  • Ajuste o timer do relógio para até 25 minutos;
  • Trabalhe focado profundamente nessa tarefa até o timer se esgotar;
  • Após o término dos 25 minutos, descanse 5 minutos;
  • Volte para o trabalho focado por mais 25 minutos;
  • Após 4 pomodoros, descanse por um período maior (entre 15 e 30 minutos) para depois começar novamente. 

9. Reduza as tarefas a passos pequenos

Se seu sonho de vida é ter um estúdio de fotografia, não é de um dia para o outro que isso vai acontecer. Ficar pensando somente neste objetivo final faz o desejo parecer impossível, inalcançável ou muito difícil. Divida cada atividade sua em um passo a passo de micro tarefas que são facilmente concretizadas.

Se você quer começar a correr no parque todos os dias, primeiro coloque seu despertador para mais cedo, levante da cama, coloque uma roupa de corrida, saia de casa, comece a caminhar devagar até ir aumentando a velocidade. Viva cada um desses passos intensamente, sem pensar no próximo. Quando você for ver, já estará correndo. 

10. Crie recompensas quando evitar a procrastinação

Não adianta, nosso cérebro se alimenta de recompensas e sofre a partir de consequências. Se você conseguiu concluir uma atividade muito difícil, é importante entregar algo como um gesto de cuidado consigo. Se você adiou algo por tanto tempo que agora não adianta mais ser feito. Está na hora de se dedicar à outra coisa, sem prazeres instantâneos.

Ficar fazendo esses joguinhos mentais, como: “se eu terminar essa tarefa até antes de meio dia posso ir almoçar fora”, ajuda nossa mente a trabalhar com um objetivo mais concreto em vista.

Apesar da procrastinação ser prejudicial quando se torna muito frequente, é importante lembrar que tirar alguns momentos para ficar à toa. Deixar sua mente divagar, ou realizar tarefas que não são necessariamente úteis também é essencial para o processo de relaxamento e criatividade.

Quando as tarefas mais importantes estão fora do caminho, procrastinar se torna um ato positivo para o seu dia-a-dia. Por isso o fundamental é encontrar seu equilíbrio para não estagnar, se manter ativo e com uma mente saudável.

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkeley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.