5 Vitaminas que ajudam a manter sua saúde mental em dia

5 Vitaminas que ajudam a manter sua saúde mental em dia
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A deficiência de vitaminas pode não ser a primeira coisa que você pensa ao considerar as causas da depressão. Médicos e psiquiatras raramente recomendam vitaminas para a depressão. Mas, claramente, o cérebro humano não consegue utilizar todo seu potencial  quando faltam nutrientes essenciais.

Um cérebro saudável é a primeira linha de defesa contra a ansiedade, depressão e outros transtornos do humor. Algumas vitaminas são necessárias para a formação de neurotransmissores que estimulam o humor, enquanto outras fornecem energia para células cerebrais ou as protegem de danos.

Estamos começando a nos conscientizar de como o nosso consumo afeta nossa saúde física e bem-estar. No entanto, na maioria das vezes não fazemos uma conexão do alimento que comemos com o funcionamento do nosso cérebro.

Vitaminas e o bom funcionamento do cérebro

Assim como os nossos órgãos, o nosso cérebro precisa de certas vitaminas para funcionar normalmente. Ao privar o cérebro de determinadas vitaminas por muito tempo é provável que um indivíduo comece a experimentar uma série de problemas neurológicos e emocionais. É comum supor que, se nos sentirmos tristes, ou com pouca energia, estamos com algum problema emocional ou de comportamento. Porém, raramente as pessoas procuram em sua dieta a solução ou a prevenção.

Historicamente, os seres humanos usaram fontes naturais para prevenir e curar distúrbios mentais por séculos. E não são contos do folclore que o respaldam, e sim a ciência! Que tal conferir, abaixo, como a inclusão de algumas vitaminas pode ter um impacto positivo na sua saúde mental.

1 – Vitaminas do Complexo B

O complexo B é formado por um grupo de 8 vitaminas às vezes chamadas de “vitaminas anti-estresse”, uma vez que são essenciais para combater os efeitos do estresse. Elas são usadas para criar neurotransmissores bem-intencionados responsáveis por manter um humor positivo.

Todas as vitaminas do complexo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotônico), B6 (piridonxina), B7 (biotina) e B9 (folato) são essenciais para extrair energia de alimentos, construção moléculas vitais e regulação do metabolismo de neurotransmissores como a serotonina. Todos foram encontrados para aliviar os sintomas de depressão, estresse e declínio mental relacionado à idade.

A Niacina, em particular, encontrou efeitos positivos quando administrada em doses controladas a pacientes de longa duração de depressão e esquizofrenia.

Muitos vegetais, como espinafre, brócolis, nabos, cenoura e beterraba são ricos em vitaminas B. A única exceção é o B-12, que só pode ser encontrado em produtos de origem animal, como peixe, carne, leite e ovos. Se você é vegano, considere tomar suplementos de vitamina B-12.

Vitaminas que ajudam a manter a saúde mental cenoura

A cenoura é um vegetal rico em vitaminas B2 e B3. Foto: Pixabay

A Vitamina B6

A serotonina é o principal químico cerebral responsável por fazer com uma pessoa se sinta feliz, relaxada e confiante. Ela também desempenha um papel importante no sono, no desejo sexual e na saúde digestiva. A teoria mais prevalente da depressão é que ela é causada pela falta de serotonina.

É por isso que os antidepressivos mais comumente prescritos são inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) que funcionam aumentando os níveis de serotonina no cérebro. Normalmente, a serotonina é criada no cérebro e no corpo a partir do triptofano, um aminoácido comumente encontrado em carne, aves, peixe e produtos lácteos.

O triptofano fornece os blocos de construção básicos utilizados para sintetizar a serotonina, mas certos co-fatores – vitamina B6, ácido fólico, vitamina C, ferro (fe), magnésio (mg), cálcio (ca) e zinco (zn) – precisam estar presentes para que a reação completa ocorra.

Vitaminas para manter saúde mental ervilha triptofano

Grãos como feijão, ervilhas, amendoim e lentilhas são alimentos ricos em triptofano, além de fibras e proteínas.

2 – Selênio

O selênio não só é ótimo para o sistema imunológico – seguramente um dos antioxidantes mais importantes, mas também atua contra a inflamação e favorece o suporte para uma boa função cognitiva.

As castanhas existentes no Brasil, em especial a Castanha do Pará, têm a maior concentração de selênio do que qualquer outra fonte de alimento. Uma castanha do Pará possui entre 68-91 mcg de selênio por castanha.  Isso significa que um pessoa só precisa ingerir uma ou duas castanhas do Pará para alcançar seus requisitos diários de selênio de 200 mg por dia. Mais de 400 mg é considerado perigoso, pois o selênio é tóxico em doses mais elevadas.

Estudos têm demonstrado que baixos níveis de selênio, particularmente em jovens, colocam aumentam o risco de depressão. Níveis de selênio muito altos também renderam resultados negativos. Em outro estudo, mulheres grávidas que tinham selênio suficiente em sua dieta estavam em menor risco de desenvolver depressão pós-parto.

Vitaminas para manter a saúde mental castanha do pará selênio

Apenas 2 castanhas do Pará já são suficientes para suprir nossa necessidade diária de selênio.

3 – Vitamina D

A vitamina D é conhecida como a vitamina ” do sol”. É um nutriente essencialmente solúvel em gordura. Isso ajuda a manter os ossos saudáveis e fortes, ajuda o crescimento celular e beneficia a função imunológica. Nosso corpo absorve vitamina D principalmente através da exposição ao sol, embora os suplementos dietéticos e certos alimentos também sejam fontes do nutriente.

A vitamina D é vital para manter nossa saúde mental. Uma deficiência nessa vitamina pode contribuir para a chamada depressão de inverno – uma queda no humor durante os meses de inverno.

A deficiência de vitamina D tem sido associada à depressão e outras doenças mentais, por isso é correto dizer que é muito importante asseguramos a quantidade suficiente para o bom funcionamento do nosso organismo. Garantindo os níveis adequados de Vitamina D, também estamos cuidando da mente.

Todos sabemos que a melhor fonte de vitamina D é o sol. Infelizmente, nem sempre o astro rei está presente, especialmente durante os meses de inverno. Se um indivíduo não é capaz de absorver os raios do sol da maneira natural, é importante incluir a Vitamina D como um suplemento em sua dieta.

É possível comprar suplementos de vitamina D em lojas de produtos naturais e farmácias. Muitos pães, cereais e leite são agora fortificados com vitamina D para garantir que a nutrição adequada e eficiente.

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Para produzir vitamina D de forma segura, deve-se tomar banho de sol por pelo menos 15 min por dia.

4 – Magnésio

O magnésio é importante para muitos aspectos diferentes da nossa saúde. Ele é responsável por ativar mais de 300 reações enzimáticas diferentes do nosso corpo. É crucial para transmissão nervosa, contração muscular, coagulação sanguínea, produção de energia, metabolismo de nutrientes e formação de osso e células.

O estresse, por exemplo, pode ser causado por uma deficiência de magnésio. A falta de magnésio tende a ampliar a reação do estresse, agravando o problema. Em estudos, adrenalina e cortisol, subprodutos da reação “luta ou fuga” associada ao estresse e à ansiedade, foram associados à diminuição do magnésio.

Estudos realizados em países ocidentais, como os EUA, França e Canadá, descobriram que pelo menos 50

% da população são deficientes em magnésio, que podem ser encontrados em quantidades adequadas em espinafre, couve, acelga, sementes de abóbora, iogurte e amêndoa. O valor diário recomendado é de 400 a 420 miligramas.

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Uma xícara de espinafre cozido possui cerca de 157 mg de Magnésio.

5 – Cúrcuma

A curcumina, um dos inúmeros ingredientes ativos do açafrão, possui potentes habilidades anti-inflamatórias. Ela recebeu atenção substancial na comunidade médica por suas propriedades benéficas. Foi comparado com alguns dos medicamentos farmacêuticos mais eficazes para a inflamação.

O açafrão tem uma série de benefícios nutricionais e de saúde. Contém compostos bioativos com propriedades medicinais poderosas, bem como cúrcuma – um composto anti-inflamatório natural. Na medicina antiga, o açafrão foi utilizado para aumentar a concentração e melhorar a retenção de memória, e seus benefícios na potencialização das funções cerebrais são continuamente reconhecidos na ciência moderna.

Muitos distúrbios cerebrais, incluindo a doença de Alzheimer, estão ligados a um nível reduzido de um hormônio cerebral chamado Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, ou BDNF. Simplificando, a curcumina na cúrcuma aumenta os níveis de BDNF no cérebro, atrasando e às vezes até reverter os sintomas desses distúrbios cerebrais.

Açafrão e DHA

Pesquisas recentes revelaram que comer açafrão aumenta a biodisponibilidade do DHA (esse é o suplemento que você vê nas prateleiras das farmácias e lojas de suplementos). DHA é uma grande gordura estrutural encontrada no cérebro que é crucial para seu funcionamento. Isso é certo: a açafrão faz seu cérebro funcionar melhor. Imagine o que esses gênios poderiam ter feito se tivessem incluído a açafrão em sua dieta!

O açafrão foi considerado um tratamento eficaz para depressão, ansiedade, mudanças de humor e TDAH. Os efeitos do consumo de açafrão já foram comparados com os do antidepressivo Prozac. Ele pode ser comprado na forma de raiz, como um pó para usar em temperos, curry ou sopas, ou como um chá – então não há desculpa para não ingerir o suficiente!

Vitaminas para manter a saúde mental em dia cúrcuma açafrão

Os efeitos do consumo de açafrão já foram comparados com os do antidepressivo Prozac.

Vitaminas e Saúde Mental

As vitaminas sozinhas não serão responsáveis por evitar ou curar doenças mentais. No entanto, é certo que incluir os alimentos ricos nos elementos citados acima, como parte de sua dieta, pode contribuir para um funcionamento mais saudável do cérebro geral, especialmente quando combinado com o exercício diário.

Texto traduzido e adaptado do texto original em inglês : Five Vitamins That Help Maintain Your Mental Health