Como controlar a raiva

6 estratégias para lidar com a raiva e viver melhor

  |  Tempo de leitura: 9 minutos

Saber como controlar a raiva diante da situação que tirou você do sério pode não ser tarefa fácil. Quando alguém fura a fila na sua frente ou te dá uma fechada no trânsito, o sangue parece ferver e a reação é tão rápida que parece escapar do controle.

Embora a raiva geralmente seja uma emoção interpretada de forma negativa, também pode ser positiva. Devido à grande intensidade, no entanto, as pessoas possuem dificuldade de controlá-la. Na verdade, poucos sabem que isso é possível!

As pessoas costumam expressar a raiva por meio de gritos, xingamentos, brigas físicas e, agora com a internet, em comentários ofensivos. Vemos esses comportamentos em todo lugar, não é? Mas é possível expressá-la de forma boa, saudável para o corpo e a mente.

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O que é a raiva?

Segundo Charles Spielberger, PhD e psicólogo especializado em estudos da raiva, ela é um estado emocional que varia em intensidade. Pode ir de irritação moderada à fúria cega.

Além de modificar o humor, a raiva aumenta a frequência cardíaca e a pressão sanguínea bem como os níveis de hormônios da energia, como a adrenalina e a noradrenalina.

Uma pessoa que vive enraivecida com a vida tem mais chances de desenvolver pressão alta e ter um ataque cardíaco. O aumento nos níveis de adrenalina também aumenta a pressão arterial, além de causar tontura, dor de cabeça, taquicardia e sensação de morte iminente (comum na prática de atividades radicais, como bungee jumping).

Por conta desses efeitos colaterais, não é nada saudável se entregar aos impulsos raivosos e sair por aí brigando com o mundo. A raiva é uma resposta às ameaças e serve para um indivíduo ter força e energia para se defender.

Hoje, já existem formas pacíficas, civilizadas e livres de estresse para isso. Logo, esse instinto é raramente necessário na vida moderna. É por isso que as pessoas costumam dizer que alguém enfurecido “perdeu a razão” ou “perdeu a cabeça”. É como dizer que esse alguém “só pode ter ficado louco para agir dessa maneira”.

Os efeitos da raiva descontrolada

Quem está sempre irritado, brigando com a TV ou internet, ou abordando assuntos que lhe causam raiva propositalmente, costuma afastar as pessoas próximas. Os amigos e familiares se cansam deste comportamento e buscam estar na presença de indivíduos bem humorados.

No trabalho, a situação é semelhante. Os colegas de trabalham passam a evitar a pessoa enfezada, convivendo apenas porque é necessário, mas não a incluem em saídas e churrascos.

Esse isolamento social involuntário não é agradável nem faz bem para a saúde mental, especialmente em situações fora do controle das partes envolvidas. A quarentena em decorrência da pandemia da Covid-19, por exemplo, causou demissões em massa e restrições da liberdade.

É esperado que uma situação como essa desperte diversos sentimentos negativos, porém, eles não podem se acomodar no interior das pessoas. A exaltação constante em resposta aos fatores além do nosso controle, como a ausência de uma cura ou a imprudência alheia, é capaz de deixar qualquer um (e as pessoas à sua volta) doente.

Os efeitos da raiva acumulada

Quem tem dificuldade de expressar sentimentos costuma internalizar a raiva. Em vez de ser assertivo sobre as suas emoções e necessidades, prefere guardar tudo dentro de si. Não saber como controlar a raiva, neste caso, leva a expressões patológicas.

Atitudes e palavras passivo-agressivas são direcionadas ao objeto da irritação, como se vingar de um colega de trabalho indiretamente ou se afastar de um amigo em resposta a um comportamento não aprovado sem dizer o porquê. Os conflitos não são resolvidos e ainda podem causar outros, prejudicando a relação delicada entre os indivíduos.

Efeitos da raiva acumulada
Acumular raiva pode ser muito prejudicial à sua saúde mental

O cinismo também é uma forma ineficiente de expressão da raiva. Uma pessoa cínica é desagradável, crítica e coloca os outros para baixo. Consequentemente, os demais se afastam e os relacionamentos não vão para frente.

Como controlar a raiva?

Você deve estar se perguntando se aprender como controlar a raiva não é ineficaz. Não é mais útil evitá-la por completo?

Quando a raiva passa a morar dentro de nós, causa uma série de problemas, como doenças cardiovasculares, estresse e depressão. Portanto, assim como as demais emoções humanas, ela deve ser externalizada.

É possível reservá-la para situações mais sérias ou fazer a sua gestão de forma a coibir atitudes impulsivas, mas não preveni-la totalmente. O cenário ideal é o redirecionamento da emoção no momento em que a irritação surge.

Esse cuidado deve ser diário para que as mudanças reflitam em todas as áreas da sua vida.  Para ajudá-lo a encontrar esse equilíbrio, a Vittude separou algumas dicas!

1.      Invista em autoconhecimento

Reflita sobre os momentos que você se irrita. A raiva está relacionada a um assunto específico? Política, futebol ou religião? Ou tem a ver com determinadas situações ou pessoas? Perguntar-se sobre as próprias atitudes é a melhor maneira de aprofundar-se nas suas emoções e crenças.

As respostas podem demorar a surgir, mas, com a prática diária desse exercício, você vai perceber o quanto os seus pensamentos se tornarão claros.

O autoconhecimento funciona assim: de pouco em pouco, você encontra mais respostas. Invista em técnicas e práticas para se autoconhecer e descobrir aspectos escondidos de sua personalidade.

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2.      Entenda como você expressa a raiva

Além de descobrir os seus gatilhos, é importante também refletir sobre como você exterioriza o que sente. A raiva é expressa através de gritos, gestos exasperados (como levantar os braços e apontar o dedo), e palavras ásperas?

Para evitar danificar relacionamentos, quando a irritação ameaçar tomar conta, respire fundo para acalmar a mente e livrar-se da tensão. Contar até 100 ou escrever os seus sentimentos também ajudam. A ideia é concentrar-se em algo além da raiva.

Se estiver em um ambiente público, procure um local mais calmo e escreva o que está sentindo. Retirar-se da situação, ao contrário do que se pensa, não é um sinal de fraqueza ou desistência. Neste caso, não deixe o orgulho vencer.

3.      Desenvolva a empatia através de reflexões

Quando você não tem a empatia desenvolvida, é incapaz de compreender comportamentos alheios. Assim, quando alguém toma uma atitude que você não concorda ou acha desagradável, a reação é ficar com raiva.

Entenda as razões do outro para agir daquela maneira. Todos nós possuímos construções diferentes devido às nossas experiências de vida únicas. Você não precisa concordar nem discordar, apenas entender. A compreensão acalma a irritação. Logo, você entenderá o porquê das pessoas ou das situações serem do jeito que são.

Caso esteja tendo problemas com alguém, seja colega, amigo ou parente, converse com essa pessoa. Deixe os seus sentimentos claros para evitar criar “implicância”. Mesmo se ela não estiver interessada em ouvir, você terá feito a sua parte. A partir de então, é só ignorar as condutas que lhe irritam.

4.      Aceite a realidade

Uma das maiores causas de infelicidade, tristeza e raiva é a negação. Infelizmente (ou talvez felizmente), não temos o controle de muitas coisas que acontecem conosco e com o mundo. A pandemia de Covid-19 é um exemplo. Não há como você ou qualquer pessoa reverter a situação nem acelerar o tempo para quando o cotidiano estiver de volta ao normal.

Preocupar-se ou irritar-se excessivamente apenas o deixará mais frustrado. Portanto, aceite a realidade como é. Só assim você será capaz de buscar alternativas para lidar com o desagradável ou o doloroso. O mesmo é válido para as pessoas, viu?

5.      Cuide de você

O nosso cérebro tem mania de focar mais no negativo, não é? O otimismo nem sempre vem naturalmente. Para a maioria das pessoas, é uma questão de escolha. Só que, ao focarmos nos compromissos e obrigações rotineiras, raramente temos essa percepção.  

Ao optar pela leveza, você opta por cuidar de você, ou seja, a pessoa mais importante em sua vida! Afinal, vale a pena ficar irritado por causa daquele comentário ou daquela buzinada no trânsito? Em vez de projetar tanta energia nas coisas negativas, passe mais tempo cuidando do seu emocional.

Você pode meditar, praticar exercícios físicos ou adquirir um hobby. Essas atividades vão ajudá-lo a aprender como controlar a raiva já que promovem um estado emocional bastante positivo.

6.      Procure a psicoterapia

Se você tentou e não conseguiu, ou acredita que há elementos maiores por trás da sua raiva, como questões do passado, a psicoterapia pode ajudá-lo a encontrar um mecanismo de controle. Até os ataques de fúria mais autodestrutivos podem ser controlados com o acompanhamento psicológico.

Durante a piscoterapia, o profissional da saúde mental vai buscar as causas para as manifestações ineficientes da emoção, bem como desenvolver estratégias para você praticar (sim, como um treino) a ser uma pessoa mais zen.

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O trabalho é feito com calma, respeitando os seus limites, mas também buscando encorajá-lo a enfrentar os seus problemas com a raiva. Ressalta-se que o profissional mais adequado é o que te deixa confortável para ser você mesmo durante a consulta.

Se você não sabe por onde começar ou tiver vergonha de buscar ajuda, não se preocupe. Conte com a Vittude para ajudá-lo a encontrar o psicólogo ideal para você!

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkeley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade. Você também pode me seguir no Instagram @tatianaacpimenta