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Como meditar? 7 passos para iniciantes

  |  Tempo de leitura: 9 minutos

Como meditar sem conhecimento profundo no assunto? Será possível?

Esqueça qualquer ideia preconcebida a respeito da meditação. Abandone a imagem de poses contorcionistas, cheiro de incenso, roupas específicas — e caras. Se quiser investir nessas características, sem problemas! Serão escolhas pessoais, motivadas por suas preferências. Mas, de forma alguma, elas são obrigatórias.

Também desapegue do conceito de meditação como prática exclusivamente religiosa. Sim, o berço de todas as técnicas meditativas alude a questões espirituais e mais subjetivas. Contudo, essa disposição não é necessária para realizar os exercícios. 

Um bom exemplo de meditação que prescinde de questões de fé é a mindfulness, que popularizou a prática no contemporâneo. Se você pesquisar “como meditar”, usando o YouTube ou o Google, encontrará várias estratégias de mindfulness — bastante práticas e compatíveis com atividades rotineiras.

Nas palavras da própria Monja Coen, “meditar independe de religião ou da tradição espiritual que você siga. Meditar serve para todo mundo, não tem nada a ver com Oriente ou Ocidente. É uma capacidade da mente humana. É uma condição humana que foi pouco desenvolvida e que agora estamos redescobrindo”.

Ou seja, se estiver disposto a aprender a meditar, não existem maiores exigências. Basta que esteja ciente dos benefícios e tire um tempinho, durante seu dia, para experimentar os métodos.

Confira nossas dicas, neste post, e perceba como meditar pode ser simples, natural e, ao mesmo tempo, transformador.

Como meditar: conheça diferentes tipos de meditação

Sem nos delongar na caracterização das múltiplas propostas e vertentes, indicamos quais são os tipos de meditação que você facilmente encontrará, ao pesquisar sobre o tema. São eles:

  • zazen; 
  • vipassana; 
  • kundalini; 
  • tonglen; 
  • metta; 
  • transcendental; 
  • kadampa;
  • tântrica;
  • cristã;
  • yoga;
  • hare krishna;
  • qigong;
  • mindfulness.

Neste texto, vamos nos centrar na meditação mindfulness, pela facilidade de seu acesso. Mas é sempre interessante buscar o tipo mais compatível com seus objetivos e estilo de vida.

Leia, assista vídeos, troque ideias com praticantes mais experientes. Encontre o método que lhe pareça mais oportuno. Não existe melhor ou pior. A meditação ideal é aquela que fizer mais sentido para sua personalidade.

Aliás, existem inúmeras semelhanças entre princípios básicos de todas as técnicas. E o propósito é um elemento comum: elevação da qualidade de vida — física e mental.

Como meditar: guia de meditação para iniciantes

Depoimentos de praticantes satisfeitos não faltam. Alívio de dores crônicas, melhora no sono, aumento na capacidade de concentração, redução de ansiedade, estresse e sintomas de depressão, são apenas alguns dos benefícios listados por quem medita.

Inclusive a ciência dá seu aval à prática! Centenas de pesquisas acadêmicas — especialmente da área médica, neurológica e psicológica — confirmam os efeitos positivos da meditação diante de variados transtornos.

Então, como aprender a meditar? Você pode realizar cursos — presenciais ou online — que ensinam do básico ao avançado. 

Ou pode obter orientações de como meditar usando o YouTube ou aplicativos para celular, que também transmitem uma série de tutoriais, de acordo com o nível de conhecimento do praticante. Já usei durante algum tempo o Headspace e hoje utilizo o Simple Habit. O único inconveniente desses dois, é que as meditações guiadas estão em inglês.

É importante ressaltar que existem vários recursos digitais gratuitos, em português. Contudo, cursos e aplicativos pagos são alternativas a considerar, caso o tipo de instruções que você procura sejam mais específicos — ou, simplesmente, porque a qualidade do conteúdo lhe chamar a atenção.

Lembre que é um investimento em seu bem-estar, em sua saúde. Logo, se os custos couberem no seu bolso, certamente, vale a pena experimentar.

Também elaboramos um passo a passo para você entender como a meditação funciona, de forma bastante simplificada. Siga nossas dicas e comece a meditar hoje mesmo!

1. Prepare-se para meditar

Desligue a televisão, coloque o celular no modo silencioso, procure por um lugar tranquilo. Tudo para ficar distante de barulhos, distrações ou possibilidades de interrupção.

Se puder usar roupas confortáveis, melhor. Você verá que aquele jeans apertado não combina com as sensações de relaxamento que as técnicas proporcionam.

Você pode diminuir a luz e, se desejar, adicionar uma música ambiente, em volume baixo, que inspire calma.

2. Reserve um momento específico para a meditação

Uma vez que os exercícios pedem concentração e periodicidade, não há como meditar sem um compromisso com o tempo.

Ainda que você não a pratique todos os dias, fixe horários ou situações para construir o hábito. 

Uma sugestão simples, para facilitar a lembrança e a manutenção da frequência, é associar a meditação a alguma circunstância da rotina. Por exemplo, você pode meditar antes de dormir, logo ao acordar, após o banho, ao encerrar os trabalhos do dia… 

Veja o momento que for mais conveniente para incluir a meditação, evitando esquecimentos ou desculpas para se abster do compromisso. 

3. Use um cronômetro

Para que a meditação funcione, você precisa se entregar aos exercícios, pois o treino do foco é uma premissa elementar, especialmente quando falamos em mindfulness.

É possível realizar sessões de 3 a 5 minutos, ou estender esse tempo até 30 minutos, se preferir. 

Para alguns, 30 minutos é demais, porque se distraem — e acabam se sentindo frustrados nas tentativas. Já outros consideram que menos de 10 minutos é insuficiente, porque não conseguem, tão rapidamente, eliminar o tumulto de pensamentos.

Encontre o intervalo mais adequado com seu perfil. Enquanto estiver aprendendo como meditar, faça alguns testes. Inicie com sessões curtas e prolongue aos poucos, caso perceba que isso beneficiará seu aproveitamento.

O cronômetro — pode ser o do celular — evita que você fique pensando quanto tempo já se passou, se a sessão está prestes a acabar… Enfim, elimina uma preocupação que, inevitavelmente, estaria em sua mente. 

4. Descubra uma posição confortável

Sentar em posição de lótus, ou índio, é uma referência muito presente quando procuramos saber como meditar.

Porém, não é necessário assumir essa postura. Ela é apenas uma sugestão. Você pode sentar numa cadeira ou no chão, sobre uma almofada ou travesseiro. 

O conceito básico é que se posicione de forma a ficar ereto, mas sem incômodos físicos. Repouse as mãos ao lado do corpo, sobre as pernas ou na região abdominal. Feche os olhos, se achar que os estímulos visuais do ambiente podem distrair sua atenção.

Também há como meditar deitado — recomendação particularmente válida para quem busca a meditação para dormir. Nesse caso, deite com a barriga para cima, com o corpo esticado. A posição das mãos você escolhe.

5. Foque em sua respiração

Após concluir os passos anteriores, você está pronto para meditar. Agora, começa a prática propriamente dita!

A tática de dar atenção à respiração proporciona o efeito básico da atividade: direcionar o pensamento para algo concreto, favorecendo a concentração num único ponto e, ao mesmo tempo, trazendo sensações de tranquilidade.

Se estiver sentado, você pode apoiar o queixo no peito. Inspire, sentindo o ar entrando pelas narinas. Expire devagar, percebendo as partes do corpo que se movem quando esvazia os pulmões. 

Procure inspirar profundamente. Segure um instante antes de expirar. Depois, experimente soltar o ar como um suspiro. 

Você também pode contar até 4, enquanto puxa o ar, e repetir a contagem, na expiração. 

Encontre um ritmo confortável para sua respiração, mantendo o foco total no movimento. 

É natural que os pensamentos aleatórios invadam sua mente durante o processo. Apenas volte a observar sua respiração, sempre que perceber que se desviou do exercício. 

Pense na respiração como sua âncora, seu porto seguro para o qual você retorna quando a dispersão bater.

6. Escaneie seu corpo

Embora você possa conduzir a meditação apenas com técnicas de respiração — como descrevemos acima —, existe um próximo passo, que poderá gostar de experimentar.

Novamente, sem mistérios. Basta conduzir o pensamento à sensação do próprio corpo, parte a parte.

Primeiro, dirija sua atenção ao couro cabeludo. Demore-se alguns segundos focando apenas nele, buscando senti-lo mais presente. Imagine-o relaxando.

Desça para a testa, olhos, bochechas, maxilar, língua, sempre dedicando um tempinho às sensações de cada parte, com a palavra “relaxe” em sua mente.

Sem pressa, desça para a nuca, ombros, peito, abdômen, coluna vertebral, braços, mãos. Sinta até a ponta dos dedos, onde poderá notar um leve formigamento.

Continue o processo de concentração, fixando nos quadris, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, pés, dedos… 

Quanto mais lento esse escaneamento corporal, maior é efeito de calma e imersão na meditação. 

Para quem objetiva descobrir como meditar para dormir, a adição dessa técnica traz resultados expressivos. 

7. Utilize a meditação guiada

Essa é uma alternativa bem interessante, tanto para iniciantes quanto para praticantes de longa data.

A meditação guiada nada mais é que uma narrativa, proposta por um instrutor, que vai conduzindo nossas atitudes e pensamentos.

Pode ser realizada presencialmente, quando um guia das práticas nos orienta, durante todo o tempo da sessão.

Mas, talvez, essa não seja a opção mais viável, principalmente quando se pretende meditar todos os dias, na hora mais oportuna.

Saiba que uma busca rápida, na internet, lhe oferecerá uma incrível variedade de meditações guiadas, aptas a lhe mostrar como meditar, sem dificuldades. Acesse os áudios e apenas se deixe guiar pelas sugestões. 

Nem todos os métodos ou estilos de instrutores serão propícios para você. Procure até empatizar com alguém cujo tom de voz, vocabulário e ritmo lhe agrade. Quanto maior a sintonia com a condução das instruções, mais natural e fácil será sua imersão.

Se, depois de testar nossas dicas, você ainda tiver alguma dúvida sobre como meditar, registre-a nos comentários! Conte, também, quais benefícios a meditação trouxe à sua vida, depois de adotá-la como hábito!

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.