Cortisol: o hormônio do estresse

Cortisol: saiba tudo sobre o hormônio do estresse

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Muito se fala sobre o cortisol, mas você sabe exatamente qual é o seu propósito? Ele é o principal hormônio do estresse presente no corpo e, por mais que seja posto na posição de vilão na maior parte das vezes, é essencial para o bom funcionamento do organismo.

Os problemas associados a este hormônio só aparecem quando ele é produzido em excesso, assim como acontece com a maioria dos incômodos do corpo físico. Os principais gatilhos para o aumento dos níveis de cortisol no sangue a longo prazo são de origem emocional. Ou seja, neste caso, a saúde mental influencia a física.

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O que é cortisol

Produzido pela parte superior das glândulas suprarrenais, ou adrenais, o cortisol é uma hormona corticosteroide proveniente da família dos esteroides. À medida que o corpo percebe o estresse, as glândulas produzem o hormônio e o liberam na corrente sanguínea. Este comportamento é uma resposta natural do organismo a situações de grande tensão.

Níveis normais são liberados logo que acordamos pela manhã ou durante a prática de atividades físicas. Eles se tornam excessivos quando o corpo produz o cortisol em grande escala e por um longo período. Em outras palavras, quando vivemos sob circunstâncias estressantes por semanas, meses ou anos.

Como ele é produzido

Embora o estresse crônico seja prejudicial à saúde, o estresse em pequenas quantidades é responsável pelo nosso instinto de “lutar ou fugir”.

O hipotálamo, localizado na região central do cérebro, pode “sentir” quando o sangue está com níveis regulares do hormônio. Se o nível estiver muito baixo, o cérebro envia sinais para as glândulas suprarrenais para ajustar a produção. Os receptores de cortisol, os quais ficam em grande parte das células do corpo, o recebem e o usam de formas diferentes.

Ele é produzido, sobretudo, diante de situações ameaçadoras e perigosas. Barulhos estrondosos, latidos de cachorro, andar por uma rua semi-iluminada à noite, dirigir na chuva ou em meio a um trânsito engarrafado, assalto no transporte público (ou o medo de) são alguns dos gatilhos para o estresse.   

Quando atribuímos o rótulo de intimidadora a uma ocasião considerada casual, como uma interação social, nós também incentivamos a produção do hormônio.  

Estresse e produção de cortisol
Dependendo do nível de estímulos externos, seu organismo reagirá com maior produção de cortisol

Benefícios para o organismo

Os níveis normais de cortisol atuam como reguladores de humor, pressão arterial e quantidade de açúcar no sangue. Também fortalecem a musculatura do coração e, em pequenas doses, fortificam o sistema imunológico e a resistência à dor. Ele faz, ainda, o manejo das gorduras, carboidratos e proteínas no corpo.

Uma das funções mais impactantes, contudo, é o fornecimento de energia. Ele é responsável (em partes) pela nossa disposição e motivação. Por isso, quando estamos muito estressados, não sentimos vontade de fazer nada e preferimos passar o dia na cama, evitando as pessoas e os compromissos.

Produção excessiva de cortisol

Uma das características da sociedade atual é a avalanche de estresse. Infelizmente, as pessoas estão cada vez mais estressadas e cansadas. A tensão já não se origina mais somente do trabalho, mas, sim, envolve o relacionamento familiar, os estudos, a constante necessidade por aperfeiçoamento, o casamento, os compromissos sociais, entre outros.

Até mesmo atividades de lazer podem se tornar estressantes se demandarem muito tempo e dedicação, as quais estão em falta devido ao cotidiano corrido.

Em meio a tantos afazeres, as pessoas acabam se voltando contra si mesmas, pressionando-se para atender a todos e criticando-se quando não dão conta deste modo de vida agitado. Sem perceberem, intensificam e prolongam o estresse em suas vidas.

Veja abaixo o que excesso do hormônio causa:

  • Depressão;
  • Ansiedade;
  • Doenças cardiovasculares;
  • Problemas de concentração e de memória;
  • Problemas digestivos;
  • Ganho de peso;
  • Enxaqueca;
  • Sensação de estar “avoado” durante o dia;
  • Aumento da pressão arterial;
  • Dificuldade para se recuperar de exercícios;
  • Redução da libido sexual;
  • Irritabilidade;
  • Insônia;
  • Fadiga crônica;
  • Disfunção erétil; e
  • Alterações no ciclo menstrual.
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Devido à natureza de suas profissões, profissionais da saúde (enfermeiros, médicos, socorristas, bombeiros, etc.), policiais, professores, estudantes universitários, assistentes sociais, jornalistas, profissionais de TI e profissionais que trabalham com atendimento ao cliente em uma variedade de segmentos têm mais probabilidade de sofrer com alguma dessas patologias e a desenvolver a Síndrome de Burnout.

Como controlar os níveis de cortisol

Você já parou para pensar em como reage a situações de grande tensão? A nossa reação é importante porque é através dela que induzimos ou não a produção excessiva do cortisol.

Pessoas que passaram por situações traumáticas ou de negligência na infância são naturalmente mais suscetíveis ao estresse.

Quem já vivenciou assalto à mão armada, acidentes de veículos e desastres naturais ou testemunhou a ação de policiais, bombeiros e socorristas em um incidente de grandes proporções também costuma responder mal ao estresse.

Além disso, a genética também tem influência na forma como as pessoas lidam com conflitos e eventos que demandam alto controle emocional. Possuímos genes que controlam a nossa resposta ao estresse. Quando eles sofrem alterações, essa resposta natural do organismo tende a não ser tão assertiva.

Logo, a forma mais eficaz de manter os níveis regulares do famigerado hormônio do estresse é aprender a reagir a ele de forma saudável e controlada. Algumas maneiras de se preparar para isso são:

1.      Manter uma rotina de exercícios e boa alimentação

A Vittude sempre destaca a importância de uma rotina composta por exercícios físicos regulares e alimentação saudável. A combinação de ambos traz incontáveis benefícios ao organismo, os quais se estendem pelo resto da vida.

O mesmo é verdade para o controle do estresse, especialmente os exercícios. Esses possuem a qualidade de abaixar os níveis de cortisol no sangue e incentivar a produção de neurotransmissores cerebrais do bem, como a serotonina, dopamina e endorfina. Portanto, procure fazer exercícios por, pelo menos, 20 minutos diários.

Estresse, atividades físicas e cortisol
Movimente-se sempre!

2.      Praticar meditação ou yoga

Ambas essas práticas incentivam a volta da atenção para o mundo interior. A meditação promove a clareza de pensamento no momento de analisar situações, possibilitando a tomada de ações mais conscientes. Em vez de agir por impulso e causar uma confusão ainda maior, somos capazes de segurar a impulsividade.

A yoga faz o mesmo, porém, através do equilíbrio entre o corpo e a mente. Os movimentos exigem maior concentração dos praticantes para que sejam realizados da forma correta, além de fornecerem outros benefícios para a saúde do corpo físico. Através das posições, cultivamos um estado emocional mais suave.

3.      Dedicar-se a atividades que despertam prazer

Não só de obrigações a vida é feita. Embora seja importante para a nossa realização pessoal e sobrevivência, o trabalho deve ser feito nos horários determinados para tal. As demais horas do dia devem conter interações sociais de qualidade e atividades prazerosas, as quais despertam a alegria e a antecipação horas antes.

Se você ainda não tem um hobby ou compromisso voltado para o seu desenvolvimento pessoal, como um curso de idiomas, faça uma lista de coisas que deseja aprender. Comece por um objetivo simples, analise como você se sente durante o processo de realizá-lo e continue!

Não deixe para transformar pequenos sonhos em realidade apenas durante a aposentadoria. Encontre tempo em sua rotina, mesmo que somente 15 minutos, para tirar a mente do trabalho.

Estresse, hobbys e cortisol
O que te relaxa e te distrai? Dedique um tempo aos hobbys e esteja sempre à procura de novos!

4.      Refletir sobre os seus agentes estressores

Em algum momento da vida, nos deparamos com pessoas ou situações prolongadas de alta tensão. Pode ser um colega de trabalho, um chefe, um vizinho, um parente ou qualquer pessoa em nosso círculo social que causa desconforto. Logo, as ocasiões em que nos encontramos ao lado dessa pessoa automaticamente se tornam estressantes.

É comum não sabermos exatamente o que nos incomoda nesse cenário, portanto, vale refletir sobre os comportamentos e palavras ditas pela pessoa que nos atingiram. Ou exatamente o que em uma situação (expediente longo, pouco retorno, baixa gratificação pessoal) nos incomoda.

Desse modo, é mais fácil desenvolver estratégias específicas para combater aquele determinado agente estressor.

5.      Fazer terapia para aprender a administrar o estresse

Talvez você seja uma pessoa cujas emoções aflorem súbita e intensamente, sendo mais complicado controlá-las em face de um conflito. Muitos indivíduos apresentam dificuldade para reger os nervos no momento de uma crise e, ainda, passam o dia ou a semana remoendo o acontecimento, revivendo todos os sentimentos ruins.

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A terapia é a ferramenta de autoconhecimento mais apropriada para modificar esse comportamento prejudicial à saúde. Afinal, durante todo esse tempo, o corpo permanece sob efeito do estresse.

O psicólogo é o profissional mais indicado para ajudar os pacientes a administrarem as suas emoções e, por conseguinte, viverem vidas mais tranquilas.

Dessa forma, ele o faz através do desenvolvimento da inteligência emocional, habilidade que pode ser conquistada por qualquer pessoa, e da promoção da resiliência.  

Cortisol, estresse e inteligência emocional
Que tal se adaptar melhor a situações estressantes do dia a dia? 😉

Entretanto, se você não sabe por onde começar, a Vittude está aqui para ajudá-lo nos primeiros passos em direção ao seu acompanhamento psicológico!

O melhor de tudo é que você faz tudo à distância, no conforto da sua casa e dos horários mais propícios para você. Basta fazer uma busca pelo site parar encontrar um psicólogo e agendar a sua consulta.

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkeley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade. Você também pode me seguir no Instagram @tatianaacpimenta