O que fazer durante uma crise de ansiedade

O que fazer durante uma crise de ansiedade?

  |  Tempo de leitura: 9 minutos

A crise de ansiedade pode ser uma experiência assustadora. Isso porque o nosso corpo e a nossa mente são assaltados por sensações negativas as quais não conseguimos controlar totalmente. Além disso, a crise acontece subitamente em situações variadas, despertando a nossa preocupação e a das pessoas ao nosso redor. 

Cupom Ansiedade

Quais os sintomas da crise de ansiedade?

A ansiedade é sentida de forma única por cada pessoa. 

Em alguns casos, a mente do indivíduo pode ser dominada por pensamentos de caráter extremamente negativo, causando irritação ou medo. Ele pode até mesmo vir a chorar compulsivamente apenas pela qualidade de seus pensamentos. Ou seja, os sintomas que transparecem, sem razão aparente, são totalmente psicológicos. 

Já em outros, os sintomas podem ser um forte aperto no peito, dores musculares e dormência nos membros, principalmente nas mãos e nos pés. Assustada, a pessoa pode acreditar que está tendo um infarto, mas, ao chegar ao hospital, os exames revelam que o corpo físico está saudável. Neste caso, a ansiedade se manifesta fisicamente.  

Por isso, a princípio pode ser complicado identificar se o que você está sentindo está mesmo relacionado à ansiedade ou a um mal-estar súbito. Veja abaixo os sintomas mais típicos de uma crise de ansiedade.

  • Taquicardia;
  • Tremores;
  • Dormência nos membros;
  • Boca seca;
  • Tensão muscular;
  • Perturbação de pensamentos;
  • Respiração ofegante ou falta de ar;
  • Medo excessivo;
  • Preocupação;
  • Pânico;
  • Súbita sensação de perigo ou morte;
  • Mãos e pés frios;
  • Náusea. 

Por que a crise de ansiedade acontece?

Não há exatamente uma razão por trás de uma crise. Ela pode ocorrer tanto em situações de estresse elevado quanto em cenários comuns do dia a dia. A probabilidade de se ter uma crise “do nada” quando se está preocupado com algo é maior, mas não garante que ela vá mesmo acontecer.

Muitas pessoas acreditam estar sofrendo com uma crise quando, na verdade, estão sentindo emoções normais dentro de um determinado contexto. Em outras palavras, reagem de forma esperada. 

Para fins de entendimento, imagine você está voltando de um compromisso tarde da noite, caminhando até o ponto de ônibus ou até o seu carro, quando ouve um barulho estranho. 

Imediatamente, você fica apreensivo. A ansiedade, neste caso, é uma resposta a um perigo iminente. Ela pode ser até benéfica para você uma vez que age como um mecanismo de defesa para a preservação da sua segurança. Ainda assim, você pode ter uma crise de ansiedade neste momento por estar estimulando o seu cérebro e corpo a ficarem alertas. 

É o mesmo quando se está diante de uma situação corriqueira, mas que costuma mexer com os nervos das pessoas, como apresentações no trabalho, a realização de uma prova ou os minutos que antecedem o casamento. 

O desconforto de estar fazendo algo fora da sua zona de conforto, o qual você atribui grande importância, perturba as suas emoções e pode desencadear uma crise

Como, então, posso identificar uma crise de ansiedade?

Através dos sintomas, do seu estado de espírito e, se for o caso, seu diagnóstico de ansiedade. Embora a crise aconteça de repente, você pode identificá-la após uma análise de sua própria saúde mental. iEstá preocupado, ansioso ou angustiado? Sente-se triste ou desanimado com frequência? Como são as suas noites: perturbadas pela insônia ou de sono profundo e tranquilo?

A combinação desses fatores vai indicar se realmente a sua ansiedade está acima do normal a ponto de fazê-lo ter uma crise, ou se está reagindo, apesar de intensamente, da forma esperada em determinada situação. 

O que fazer durante uma crise de ansiedade?

Recobrar o controle durante uma crise não é uma tarefa simples. É, na verdade, um desafio, principalmente se for a sua primeira experiência. As táticas abaixo têm como objetivo amenizar os sintomas intensos de uma crise. Para obter melhores resultados, pratique-os com frequência! 

Passo 1: Retome o controle de sua respiração

A respiração é um ponto-chave tanto durante a crise quanto na ansiedade sentida no dia a dia. Para aliviar a angústia e o medo repentino, respire lentamente. Procure um local calmo para ter privacidade. Pode ser um banheiro ou cômodo vazio ou os fundos de uma edificação. 

Preferencialmente, sente-se no chão e feche os olhos. Inspire o ar devagar, conte até três ou cinco (a quantia que for confortável para você) enquanto segura a respiração e, em seguida, expire lentamente. Faça isso sem expectativas, pois, se ficar pensando “preciso melhorar logo” sem parar, não vai conseguir relaxar. 

Repita o processo quantas vezes forem necessárias. 

Pessoas ansiosas conseguem perceber com facilidade quando os sintomas estão ficando fora de controle, mas quem não tem muita prática pode ficar ainda mais nervoso com a presença deles. Assim que perceber os sinais de uma crise chegando, como a taquicardia ou a dormência dos membros, comece a respirar profundamente. 

Passo 2: Avalie seus pensamentos 

Os pensamentos ansiosos assemelhavam-se a um trem desgovernado. São quase impossíveis de controle. Ou, ao menos, é o que parece. Existem, sim, maneiras de ter domínio sobre os pensamentos negativos. É provável, contudo, que você tenha que lutar com eles um pouco até adquirir essa prática.

Durante a crise, para obter melhor controle de seus pensamentos (e emoções também) você pode escrevê-los em uma folha de papel ou em um aplicativo no celular. Procure combatê-los com alternativas otimistas, cheias de compaixão e esperança. Se sentir-se confortável, verbalize o que está sentindo e o deixando preocupado.

Essas são maneiras de desabafar, liberando o que está prenso lá dentro de você. Pessoas ansiosas tendem a pensar demais e analisam situações e relacionamentos excessivamente. Durante uma crise, tudo o que está guardado tende a se manifestar de forma quase agressiva. Por isso, não hesite em falar ou escrever seus pensamentos, medos, inseguranças e preocupações

Passo 3: Mude o foco da sua atenção

Após avaliar os pensamentos e identificar a origem da ansiedade (ou a provável origem), mude o foco do que está atormentando-o. 

Caminhe pelo cômodo devagar, abra um jogo relaxante no celular, converse com alguém sobre um assunto agradável, faça planos para concretizar seus sonhos mais malucos ou segure um objeto com força para descarregar a energia acumulada. Tudo é valido quando o assunto é mudar o foco. 

Essa dica é válida também para a ansiedade que o acompanha na vida diária. Se estiver à espera de algum resultado, seja de uma prova ou avaliação no trabalho, vá ao cinema ou caminhe com um amigo querido, ou leia aquele livro que você acha interessante. Ficar ansioso à espera de algo que não aconteceu não vai mudar a realidade atual. 

Dessa forma, quando você se deparar com uma crise, estará mais acostumado a fazer essa mudança de percepção e saberá aplicar essa tática com mais facilidade.

Passo 4: Movimente-se

Caminhar é uma ideia porque é igualmente benéfico para a circulação do sangue e para o controle dos nervos. A atividade física é um poderoso aliado quando o assunto é combater a ansiedade. Durante a crise, movimente-se ligeiramente para livrar-se da tensão e estimular a produção dos hormônios da felicidade. O movimento corporal também funciona como uma distração.  

Passo 5: Descanse

Após a crise de ansiedade, é comum sentir-se mais calmo ou até aliviado, como se estivesse experimentando a calmaria após um grande pico de energia. Procure descansar pensando em coisas prazerosas e respirando profundamente. Não se force a voltar a ativa imediatamente, pois esse frenesi pode ser prejudicial para a sua saúde. Permita-se descansar e aliviar completamente os nervos.

De qualquer forma, se você sentir um medo intenso e acreditar que visitar um hospital possa ajudar, vá em frente

Passo 6: Bônus

Este passo, na verdade, é uma dica que pode ser replicada em qualquer momento. 

Desenvolva táticas para controlar a ansiedade. Tenha sempre um objeto reconfortante para você por perto em caso de emergência ou combine com alguém de confiança que você entrará em contato quando sentir-se mal. 

Você também pode criar uma playlist de músicas relaxantes e estar sempre com um fone de ouvido para ouvi-las, ou baixar um vídeo motivacional no celular para vê-lo quando ficar ansioso

A partir do momento que você começa a compreender a sua ansiedade e o que o deixa ansioso, vai saber também o que traz paz e tranquilidade. Não hesite em recorrer ao que lhe traz conforto e segurança em momentos de grande tensão. 

Como prevenir a crise de ansiedade?

Você pode reduzir a probabilidade de ter uma crise de ansiedade modificando o seu estilo de vida. Primeiro, precisa identificar o que exatamente está causando a ansiedade. Há uma razão para você estar sempre inquieto ou você normalmente sente-se assim no cotidiano?

Em seguida, para controlar a ansiedade, você pode praticar exercícios físicos regularmente, mudar seus hábitos alimentares, praticar o autocuidado ou, é claro, fazer terapia

Vencendo a ansiedade

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Marília Favero

Estudante de Ciências Sociais e do Consumo e faz parte do time de marketing da Vittude. Ama estudar o comportamento do consumidor e busca estar sempre se atualizando sobre as tendências do mercado. É apaixonada pelo mundo fitness e tem grande interesse pelo mundo da moda e beleza.