Autocuidado

Técnicas de relaxamento para ansiedade: 8 dicas para aliviar crises

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil tem a maior prevalência de ansiedade do mundo. Diante disso, é fundamental que as pessoas tenham cada vez mais acesso às informações relevantes sobre o assunto e às técnicas de relaxamento para ansiedade.

Por muito tempo, falar sobre transtornos mentais foi um grande tabu na nossa sociedade, mas aos poucos isso vem mudando. Neste artigo, por exemplo, você tem acesso a ótimas orientações para reduzir os sintomas de ansiedade.

Porém, lembre-se de que nada substitui o acompanhamento psiquiátrico e psicológico, quando necessários. Continue a leitura e confira!

O que caracteriza um transtorno de ansiedade?

Nunca é demais reforçar que a ansiedade é algo normal, que todo ser humano sente diante de situações que provocam medo, expectativas ou inseguranças. Em uma entrevista de emprego ou antes de uma apresentação importante, por exemplo, é muito comum se sentir ansioso. 

Nessas horas, a ansiedade funciona como um tipo de preparo para que a pessoa esteja pronta para enfrentar o desafio que vem pela frente.

O problema acontece quando a ansiedade não é mais algo que naturalmente faz parte do dia a dia do indivíduo e, portanto, já está em um estágio em que causa prejuízos à qualidade de vida e ao bem-estar.

Existem vários tipos de transtornos de ansiedade, sendo um dos mais comuns o transtorno da ansiedade generalizada (TAG), que é caracterizado por uma preocupação excessiva ou expectativa apreensiva, persistente e de difícil controle. O diagnóstico leva em consideração sintomas que persistem por, no mínimo, seis meses, sendo alguns dos mais comuns:

  • Irritabilidade;
  • Inquietação;
  • Fadiga;
  • Sudorese;
  • Perturbação do sono;
  • Problemas de concentração;
  • Tensão muscular;
  • Náuseas;
  • Aperto no peito;
  • Dores de cabeça;
  • Taquicardia.

Quando a ansiedade chega a este nível, pode ser caracterizada como algo desproporcional aos acontecimentos, causando intenso sofrimento e interferindo na vida pessoal, social e profissional como um todo.

Além do TAG, existem outros tipos de transtornos de ansiedade, como a síndrome do pânico, transtorno obsessivo compulsivo (TOC), fobia social e fobias específicas.

8 técnicas de relaxamento para ansiedade

Quem convive com TAG ou algum outro transtorno de ansiedade sabe como é difícil lidar com os pensamentos ansiosos.

No entanto, mesmo quem não tem um diagnóstico pode se beneficiar de técnicas de relaxamento para a ansiedade. Inclusive, são estratégias interessantes até mesmo para prevenir o desenvolvimento ou agravamento de crises. 

Em seguida, confira algumas dicas e orientações:

1. Meditação

Uma prática milenar muito adotado como uma das técnicas de relaxamento para ansiedade, que foi bastante disseminada nos últimos anos e ganhou vários adeptos. 

O ato de meditar contribui para melhorar a concentração, reduzir sintomas ansiosos e depressivos e elevar o bem-estar emocional, restaurando a paz e o equilíbrio interior.

Existem vários tipos de meditação, alguns deles são:

  • Mindfulness: que tem como objetivo o foco no momento presente para desapegar de pensamentos e preocupações;
  • Guiada: conta com o suporte da narração de um profissional, que irá guiar o praticante a formar imagens mentais para relaxar;
  • Mantra: caracterizada pela repetição de uma palavra, frase ou pensamento a fim de evitar distrações e acalmar a mente.

No começo, a prática pode ser bastante desafiadora. Comece com apenas 5 minutos por dia e, conforme a necessidade, aumente esse tempo.

2. Respiração diafragmática

O estresse faz com que o corpo precise de mais oxigênio e a respiração se acelere. 

O oxigênio que entra no corpo de uma pessoa em um estado ansioso pode não ser o suficiente e, por isso, é importante realizar uma respiração diafragmática para relaxar.

A recomendação é que sejam realizadas de 5 a 10 inspirações e expirações abdominais, lenta e profundamente, a partir do diafragma. Procure respirar pelo nariz e expirar pela boca, focando em esvaziar os pulmões antes de inspirar de novo.

3. Relaxamento muscular progressivo

Esta técnica de relaxamento para ansiedade consiste em, como o próprio nome já diz, relaxar os músculos aos poucos. 

Isso é feito por meio de exercícios de tensão que são pouco intensos e breves, e exercícios de relaxamento mais longos.  O processo acontece em três fases:

  1. Relaxar e contrair todos os músculos, da cabeça aos pés;
  2. Focar mentalmente a atenção a cada parte do corpo que foi trabalhada para sentir o relaxamento;
  3. Pensar em algo relaxante e fazer visualizações de cores e luzes que proporcionam paz.

4. Yoga

O yoga proporciona muitos benefícios tanto para a mente como para o corpo, entre eles a redução do estresse e da ansiedade e o aumento do foco no momento presente. Além disso, auxilia o autoconhecimento corporal.

A prática também engloba exercícios de respiração e meditações, portanto, é uma técnica bastante completa para quem precisa de um momento de relaxamento no dia a dia.

5. Alongamento

Nem todo mundo sabe, mas o alongamento também é uma ótima técnica de relaxamento para a ansiedade.

É simples e fácil de fazer, mas os resultados tendem a ser ainda melhores quando são realizados em conjunto com uma respiração profunda.

6. Automassagem relaxante

A automassagem pode ser realizada com itens simples, como uma bolinha de tênis ou um massageador, por exemplo. Utilize para fazer movimentos circulares nas mãos e nos pés, pois as extremidades do corpo tendem a acumular tensão.

Se quiser, também podem ser utilizados óleos essenciais para acalmar ainda mais a mente durante esse processo.

7. Mentalizar que a crise vai passar

Pode parecer algo bobo, mas no auge de uma crise de ansiedade às vezes a pessoa se esquece de que é algo temporário e começa a alimentar o sentimento, o que apenas faz com que o mesmo cresça cada vez mais.

Mentalizar que é algo passageiro e, se possível, tentar mudar o foco para pensamentos positivos pode ajudar bastante a abstrair e relaxar a mente. Só de ter a consciência de que não é uma ameaça real, você evita que se torne “uma bola de neve”.

8. Técnica 5, 4, 3, 2, 1

Durante uma crise de ansiedade, outra técnica que pode ser colocada em prática é a “5, 4, 3, 2, 1”, que consiste em tirar o foco da ansiedade e colocar a atenção em outras coisas e seus detalhes a fim de estimular os sentidos. O passo a passo é o seguinte:

  • Focar em 5 objetos diferentes que você consiga ver ao seu redor;
  • Focar em 4 sons diferentes;
  • Tocar em 3 objetos a fim de estimular o tato;
  • Sentir 2 cheiros;
  • Sentir 1 sabor.

A importância da psicoterapia para prevenir e tratar a ansiedade

Conforme você aprendeu ao longo deste artigo, a ansiedade é algo natural e que faz parte da vida de todo ser humano. No entanto, caso sinta que os sintomas ansiosos estão prejudicando a sua qualidade de vida, pode ser a hora de buscar o auxílio de um psicólogo.

As sessões de psicoterapia são muito valiosas para aprofundar o autoconhecimento e compreender os fatores que desencadeiam a ansiedade. Assim, é possível focar em estratégias de enfrentamento para reduzir os sintomas e administrar os gatilhos de maneira consciente e eficaz.

Existem várias abordagens da psicologia que contribuem para um processo desse tipo, sendo uma delas a terapia cognitivo comportamental (TCC), que é bastante prática e tem como foco a resolução de traumas.

O mais importante é dar o primeiro passo é conversar com um(a) psicólogo(a) para compartilhar o que você está sentindo e entender como a psicoterapia pode auxiliar no seu tratamento e, é claro, na prevenção de novas crises. 

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Bruna Cosenza

Escritora, produtora de conteúdo freelancer e LinkedIn Top Voice 2019. Autora de "Sentimentos em comum" e "Lola & Benjamin", escreve para inspirar as pessoas a tornarem seus sonhos reais para que tenham uma vida mais significativa.

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