Autocuidado

9 dicas para melhorar a concentração

Melhorar a concentração é um grande desafio para várias pessoas. Em um mundo hiperconectado, parece cada vez mais difícil manter o foco nas atividades do dia a dia, sejam estas de natureza pessoal ou profissional.

Estudos apontam que a capacidade de concentração do ser humano vem caindo, o que é consequência de inúmeros fatores, principalmente a tecnologia. Uma pesquisa da Microsoft revelou que, em média, as pessoas conseguem se concentrar em algo por apenas oito segundos. Muito pouco, não é mesmo?

Diante dessa dificuldade, é importante entender os fatores que impactam o foco e como melhorar a concentração. Vem descobrir tudo isso e muito mais neste artigo!

O que é a concentração?

A concentração é uma função cognitiva que se trata da capacidade que uma pessoa tem de manter o foco em um único assunto, sem se permitir desviar a atenção para outras coisas. É importante em vários contextos, como nos estudos, no trabalho e até mesmo em momentos de atividades realizadas por hobby, como é o caso da leitura.

Existem duas formas de atenção: a passiva e a ativa. 

A passiva é involuntária e espontânea. Está relacionada à consciência que temos sobre as coisas ao nosso redor, por exemplo, quando você está no trânsito e alguém buzina. Nessa hora, a sua concentração se volta para esse acontecimento. 

Já a ativa é uma atenção direcionada e voluntária, dependente de um esforço mental para que seja mantida, portanto, exige que sejam inibidos pensamentos ou ações capazes de gerar distrações.

Realmente, em alguns momentos se concentrar exige bastante esforço. Basta pensar em um exemplo do seu cotidiano, como quando precisa muito finalizar um relatório do trabalho e, simultaneamente, o seu celular está apitando com várias notificações e na rua há um intenso barulho de obras. Difícil, não é mesmo?

6 fatores que impactam a concentração

A concentração pode ser afetada por diversos fatores de ambiente externo e interno. É importante entender melhor cada um deles, afinal, dessa forma, você consegue traçar estratégias para combater aqueles que impactam o seu dia a dia. Confira:

1. Transtornos mentais

Nem todo mundo sabe, mas a dificuldade para se concentrar pode ser um sintoma de uma questão de saúde mental.

Transtornos depressivos e de ansiedade causam irregularidades químicas no cérebro, o que também gera disfunções cognitivas. Por isso, pessoas com tais diagnósticos podem acabar apresentando problemas de memória, velocidade de processamento de informação, desatenção e falta de concentração.

O TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade) também tem como uma das suas principais características a dificuldade de concentração, além da impulsividade e do desassossego. São sintomas que costumam se manifestar na infância, mas podem acompanhar o indivíduo ao longo de toda a vida se não forem devidamente tratados.

É comum que pessoas com o diagnóstico de TDAH apresentem dificuldades em atividades acadêmicas e no trabalho, principalmente devido à falta de concentração. Também tendem a perder com frequência os seus itens pessoais, se distraem facilmente e se esquecem de atividades diárias que precisam ser executadas.

2. Sono

A privação de sono causa alterações na ativação cerebral e nas conexões entre neurônios, o que pode gerar problemas de memória e concentração.

Isso sem contar que quando uma pessoa dorme menos do que precisa, também se sente mais cansada, irritada e ansiosa. Tudo isso gera impactos negativos, seja para o dia a dia de trabalho, as atividades de lazer ou os estudos.

3. Fome

Nem todo mundo sabe, mas quando o cérebro fica sem fontes de energia, a sua função de comandar o corpo é prejudicada. A fome, portanto, gera consequências no sistema nervoso, como tonturas, mudanças de humor e dificuldades de concentração.

As crianças, por sua vez, são mais afetadas por esses sintomas, principalmente quando estão em idade escolar. A fome gera déficit de atenção e problemas de memória, o que impacta a capacidade de gravar novas informações.

4. Ruídos externos

Grandes centros urbanos costumam ser repletos de barulhos de trânsito e obras o dia todo. Isso pode ser um grande problema para algumas pessoas que enfrentam maiores dificuldades para se concentrar.

Inclusive, os ruídos externos também são capazes de impactar o sono. Por isso, é importante buscar estratégias, seja durante o dia ou à noite, para driblar esses barulhos incômodos. 

5. Redes sociais

Um levantamento da Comscore apontou que o Brasil é o terceiro maior país consumidor de redes sociais do mundo.

O uso, principalmente de smartphones, se tornou um vício para muitas pessoas. A necessidade constante de publicar e saber o que os outros estão publicando gera problemas de concentração e foco, reduzindo o raciocínio e a produtividade.

Basta pensar no seu dia a dia… Quantas vezes você para o que está fazendo para dar apenas uma “olhadinha” no Instagram ou TikTok? A maioria das pessoas não consegue ficar algumas horas sem olhar o celular, algo que é realmente preocupante, não é mesmo?

6. Preocupações excessivas

Sabe quando você está com milhares de preocupações latejando na sua mente e, por isso, não consegue se concentrar de verdade em nada do que precisa fazer? Este pode ser um sinal de alerta! 

Os efeitos da preocupação constante estão associados ao estresse que domina o organismo. Há um aumento em hormônios como cortisol e adrenalina, o que provoca respostas como ansiedade, batimentos cardíacos acelerados, sudorese e, é claro, a falta de foco. Tudo isso também causa baixa produtividade, gerando impactos no trabalho e nos estudos.

9 dicas para melhorar a concentração

Além de entender as causas da falta de foco, é importante ter clareza sobre o que pode ser feito para melhorar a concentração. Em seguida, confira algumas estratégias para aplicar no seu dia a dia:

1. Crie ambientes tranquilos

No caso de problemas com barulhos externos, é recomendado, dentro das suas possibilidades, criar um ambiente com redução desses estímulos para garantir maior silêncio e tranquilidade.

Para dormir, por exemplo, podem ser necessários tampões de ouvido para anular os ruídos da rua. Já na hora de trabalhar ou estudar, você pode apostar em fones de ouvido com músicas calmas para relaxar.

2. Evite distrações tecnológicas

Sempre que possível, deixe o seu celular fora de alcance nos momentos em que for necessário focar em uma determinada tarefa.

Vamos supor que você precisa entregar um relatório até o final do dia. A dica aqui é deixar o smartphone em outro cômodo ou em modo avião para evitar a tentação de ficar checando as notificações a cada 10 minutos. 

Isso vale para outros aparelhos que possam causar distrações, como televisão, tablets, entre outros.

3. Pratique mindfulness

A mindfulness, ou meditação plena, é uma excelente técnica para estimular a sua concentração e foco.

Trata-se de um estado de plena consciência dos seus pensamentos e sentimentos enquanto eles acontecem, portanto, é uma prática bastante valiosa para focar a sua atenção no momento presente.

É um estilo de meditação que visa manter a atenção focada em um determinado objeto ou sensação, por exemplo, o ar entrando e saindo das suas narinas ao respirar. O foco se sustenta a partir do monitoramento da qualidade da sua atenção.

Isso significa que se a mente começar a divagar, você deve identificar a fonte de distração e retomar a atenção para o ponto focal.

4. Concentre-se de uma atividade por vez

Deixe de lado a ideia de ser multitarefa. Se você enfrenta dificuldades para se concentrar, o recomendado é focar em uma atividade por vez, pois assim você reduz os riscos de se distrair.

Para ajudar, crie uma lista de tarefas prioritárias que precisam ser executadas no dia e, conforme forem realizadas, dê um check para se sentir mais motivado e, é claro, garantir a organização.

5. Tenha boas noites de sono

Se o seu objetivo é melhorar a concentração e convive com problemas para dormir a quantidade de horas necessárias para o seu bem-estar, a recomendação é focar na higiene do sono.

Inclua na sua rotina algumas práticas como:

  • Definir horários para dormir e acordar;
  • Evitar cafeína e álcool perto do horário de dormir;
  • Diminuir a luminosidade do quarto ao anoitecer;
  • Praticar atividades físicas ao longo do dia;
  • Evitar o consumo de alimentos gordurosos e pesados à noite;
  • Focar em atividades relaxantes antes de dormir, como leitura ou meditação;
  • Deixar as telas de lado pelo menos 1 hora antes de dormir.

Tudo isso tende a ajudar na rotina de sono, mas, em alguns casos, pode ser necessário buscar ajuda profissional para solucionar o problema.

6. Faça pausas

Para se manter produtivo, é fundamental realizar algumas pausas ao longo do dia. Evite trabalhar ou estudar por muitas horas seguidas, pois isso tende a minar totalmente a sua concentração.

O cérebro precisa de descanso para assimilar as informações e trabalhar de maneira adequada. Portanto, quando as interrupções não acontecem, a tendência é que a atenção se perca e você se torne cada vez menos produtivo.

7. Pratique atividades físicas

A procrastinação e a preguiça são inimigas da concentração e a prática regular de exercícios físicos pode ajudar nesse sentido.

Apenas 30 minutos de atividades diárias já são o suficiente para movimentar o corpo e ter mais disposição para realizar outras atividades. Os exercícios contribuem para a melhora das funções cognitivas, como memória, atenção e linguagem.

8. Alimente-se de maneira adequada

Uma das causas de problemas de concentração pode ser a fome, por isso, cuidar da alimentação é tão importante.

Quando você exagera em uma refeição e come algo pesado demais, provavelmente se sente cansado para trabalhar, estudar ou realizar outros tipos de tarefas, não é mesmo?

Ao mesmo tempo, se você fica muitas horas sem comer, também sente que a concentração é afetada negativamente.

A recomendação para melhorar o foco é consumir alimentos com equilíbrio e priorizar aqueles que potencializam o trabalho do cérebro, como frutas vermelhas, peixes e amendoins. A ingestão de água também é fundamental, não se esqueça disso!

9. Faça terapia

Por fim, para melhorar a concentração também é muito importante olhar com cuidado para tudo o que está se passando na sua mente com o suporte de um psicólogo.

Em alguns casos, a falta de foco pode ser um sintoma de algum transtorno mental, como depressão, ansiedade ou TDAH. 

Para compreender o que há por trás desse problema, é necessário fazer um mergulho profundo em si mesmo para identificar as causas e, assim, posteriormente poder tratá-las de maneira adequada.

A psicoterapia é, portanto, bastante valiosa nesse sentido para não tentar resolver apenas o sintoma, mas ter consciência sobre as origens da falta de concentração, principalmente quando ela já está gerando prejuízos para o bem-estar e a qualidade de vida.

Gostou deste conteúdo? Agora que você já sabe como melhorar a sua concentração, não deixe de colocar as dicas em prática e, se necessário, busque por um(a) psicólogo(a) para auxiliar nesse processo.

Bruna Cosenza

Escritora, produtora de conteúdo freelancer e LinkedIn Top Voice 2019. Autora de "Sentimentos em comum" e "Lola & Benjamin", escreve para inspirar as pessoas a tornarem seus sonhos reais para que tenham uma vida mais significativa.

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