Autocuidado

Descubra a relação entre sono e saúde mental

Sabia que há uma relação direta entre sono e saúde mental?

Uma pessoa que sofre com a privação de um sono reparador pode sofrer consequências sérias, como estresse e dificuldades para lidar com problemas do dia a dia, além de problemas na memória e na capacidade cognitiva.

De acordo com um estudo da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), por volta de 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono, entre eles, a insônia. Preocupante, não é mesmo? 

Visto que, para viver bem, é preciso dormir bem, é necessário entender como construir uma rotina mais saudável, que favoreça o equilíbrio e a saúde como um todo. Neste artigo, você pode aprender sobre a relação entre sono e saúde mental e descobrir estratégias para tornar o momento do adormecimento de maior qualidade.

O que significa dormir bem?

Uma boa noite de sono está relacionada a dois fatores, qualidade e quantidade.

Em cada fase da vida o ser humano precisa de uma média diferente de horas para se sentir energizado, disposto e saudável. No geral, os números são os seguintes:

  • Recém-nascido: de 14 a 18 horas por dia;
  • Bebê de 4 a 11 meses: de 12 a 15 horas por dia;
  • 1 a 2 anos: de 11 a 14 horas por dia;
  • 3 a 5 anos: de 10 a 13 horas por dia;
  • 6 a 13 anos: de 9 a 11 horas por dia;
  • 14 a 17 anos: de 8 a 10 horas por dia;
  • 18 a 25 anos: de 7 a 9 horas por dia;
  • 26 a 64 anos: de 7 a 9 horas por dia;
  • 65 anos ou mais: de 7 a 8 horas por dia.

É claro que podem haver algumas particularidades de pessoa para pessoa, mas, de acordo com os estudos, essa é quantidade mínima de horas em cada faixa etária.

Já em relação à qualidade, apesar de ser necessária uma avaliação clínica mais aprofundada, há sinais nos quais é preciso prestar atenção para saber se o sono é realmente reparador:

  • Você sente que poderia voltar a dormir no final da manhã?
  • Você tem necessidade constante de cafeína para “funcionar direito”?
  • Você acorda se sentindo cansado?
  • Você se sente indisposto e sonolento ao longo do dia?

Se respondeu “sim” para estas perguntas, então talvez a qualidade do seu sono não seja adequada e você precise valiar as possíveis causas.

Quais são os benefícios de uma boa rotina de sono?

Um sono de qualidade traz muitos benefícios para a saúde mental e física. Os principais são:

1. Restauração da energia

De acordo com estudos, as primeiras horas de sono são as mais importantes para a saúde do cérebro, pois é o momento em que os níveis de energia cerebral voltam ao normal e os neurônios se preparam para entrar em um estado mais profundo de restauração.

2. Reparo de tecidos e estímulo do sistema imunológico

O sono de qualidade é fundamental para que o sistema imunológico funcione adequadamente, afinal, já reparou que quando você está mais cansado e estressado, parece que fica gripado com maior frequência?

Além disso, o momento de dormir também é necessário para a reconstrução de vários tecidos, como o epitelial, muscular e conjuntivo.

3. Melhora da memória

O sono também contribui para que todas as informações e aprendizados que foram adquiridos durante o dia sejam retidos, o que é importante para a memória do ser humano.

4. Manutenção das funções cognitivas

Quando o sono é de qualidade, você acorda mais disposto, atento e energizado, o que ajuda na tomada de decisões conscientes, na memória, no processamento de informações e estimula a criatividade.

5. Melhora do emocional

Por fim, mas não menos importante, o sono auxilia no processamento das emoções, reduzindo o estresse e, portanto, contribuindo positivamente para a saúde mental.

Qual é a relação entre sono e saúde mental?

A qualidade do sono pode impactar a saúde mental de uma pessoa e, ao mesmo tempo, distúrbios do sono podem ser sintomas de questões psiquiátricas. 

Ao não dormir bem, vários aspectos da vida de uma pessoa são afetados e ela pode sofrer com mais estresse, ansiedade e até mesmo dificuldades no trabalho, na escola ou nos relacionamentos.

Durante o sono, há dois momentos: o “tranquilo” e o REM. 

O tranquilo tem como características o relaxamento do corpo, a redução dos batimentos cardíacos e a respiração mais lenta. Está relacionado ao impulsionamento e ao funcionamento do sistema imune.

Já o REM é o período em que sonhamos e, nesse momento, há aumento da frequência respiratória e dos batimentos cardíacos, além de ser quando há melhora da memória, do aprendizado e da saúde mental.

De acordo com a Harvard Medical School, os problemas de sono são capazes de afetar até 80% das pessoas que têm transtornos psiquiátricos, sendo os principais:

Depressão

Pessoas que sofrem com distúrbios do sono estão mais vulneráveis a desenvolver questões emocionais que podem evoluir para depressão. 

Após o diagnóstico, muitos pacientes relatam notar mudanças nos padrões de sono, pois o transtorno costuma causar dificuldades para adormecer e manter o sono, ou seja, é comum que haja insônia inicial e terminal devido às alterações estruturais provocadas no cérebro.

Ansiedade

Também é comum que indivíduos com um padrão de sono comprometido sofram com quadros de transtornos ansiosos. Assim como em casos de depressão, a ansiedade também provoca dificuldades para iniciar e manter o sono, impedindo que o mesmo seja reparador.

É importante contar com suporte de profissionais da área de saúde mental para auxílio especializado, pois as crises de ansiedade podem ser consequência da insônia ou um gatilho capaz de provocá-la.

TDAH

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade afeta a vida de crianças, adolescentes e adultos. 

Costumam ser identificados diversos problemas de sono em pessoas com TDAH, como a dificuldade para adormecer, menor duração do sono e agitação durante o sono. 

Síndrome de estresse pós-traumático

É comum que quem sofre de síndrome de estresse pós-traumático sofra com despertares ansiosos no meio da noite, o que impacta a qualidade do sono. Se não for tratado, pode evoluir para uma insônia crônica.

Transtorno bipolar

Boa parte dos pacientes com diagnóstico de transtorno bipolar apresentam insônia ou revelam menor necessidade de sono durante episódios maníacos. Do outro lado da moeda, alguns apresentam hipersonia, que se trata de dormir excessivamente.

A insônia e os demais problemas de sono podem piorar episódios de mania ou depressão bipolar, inclusive a privação de sono pode até mesmo desencadear a mania.

6 estratégias para melhorar a qualidade do seu sono

Os problemas de sono são muito comuns, mas a boa notícia é que existem várias estratégias que contribuem para a criação e a manutenção de uma rotina mais saudável e equilibrada. São elas:

1. Prática de exercícios físicos

As atividades físicas auxiliam os processos metabólicos e contribuem positivamente para o descanso noturno, ajudando a pegar no sono mais rápido, permanecer em sono profundo por mais tempo e acordar com menos frequência durante a noite.

Isso acontece porque durante o exercício o corpo libera endorfinas, substâncias conhecidas por melhorar o humor, reduzindo sintomas de ansiedade e depressão e, portanto, auxiliando a saúde mental. Além disso, a prática durante o dia pode gerar a liberação de melatonina mais cedo à noite.

O ponto de atenção, no entanto, é evitar a prática logo antes de dormir, pois após os exercícios o corpo demora por volta de duas horas para retomar a temperatura e o ritmo normais, o que reduz a eficiência do sono.

2. Higiene do sono

A higiene do sono é um termo utilizado para a criação de uma rotina com boas práticas para induzir o sono de qualidade. Entre as recomendações, podemos citar:

  • Manter um horário regular para dormir e acordar;
  • Evitar o uso do quarto para outras atividades além de dormir;
  • Manter o quarto escuro e livre de distrações, como televisão ou computador;
  • Realizar atividades relaxantes antes de dormir, como meditar ou ler um livro;
  • Garantir o silêncio e, se houver muitos barulhos externos, usar um tampão de ouvidos.

3. Técnicas de relaxamento

A técnicas de relaxamento, como meditação guiada e exercícios de respiração profunda também são ótimas opções para incluir na sua rotina da noite. É uma maneira de desacelerar o corpo e os pensamentos a fim de ir sinalizando para o organismo que é hora de dormir.

Para quem está começando, há aplicativos de meditações guiadas, como o Headspace, que ajudam bastante a manter o foco.

4. Redução de consumo de substâncias estimulantes

O consumo de alguns alimentos e bebidas também é capaz de prejudicar o sono de qualidade.

Evitar os estimulantes, como o café e substâncias depressoras, como o álcool, são boas práticas. Além disso, quanto mais leve for a alimentação, melhor será para adormecer sem os incômodos provocados ao longo da digestão de alimentos pesados e gordurosos.

5. Menos uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir

A luz emitida pelas telas de dispositivos bloqueia a liberação de melatonina, hormônio responsável por avisar ao corpo que está na hora de adormecer. Por isso, não é recomendado usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, afinal, eles te manterão ainda mais desperto.

Se possível, deixe os dispositivos em outro cômodo até mesmo para evitar a tentação de ficar checando as redes sociais.

6. Terapia

Sabia que existem abordagens da psicologia que são capazes de provocar melhorias significativas para a qualidade do sono e, assim, promover maior saúde mental?

A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, é muito eficaz neste sentido. O profissional orienta o paciente em relação à rotina saudável de sono (a chamada higiene do sono) para romper hábitos ruins e colocar os bons em prática.

A partir de técnicas que vão de encontro às necessidades particulares de cada um, a terapia costuma trazer ótimos resultados se houver empenho por parte do paciente.

Está com problemas de sono? Busque suporte de um(a) psicólogo(a)!

Há várias possíveis causas para distúrbios do sono, mas quando há questões de saúde mental relacionadas, pode ser necessário contar com o auxílio de um psicólogo.

Muitas vezes, questões de insônia, por exemplo, estão atreladas à ansiedade. Em outros, o sono excessivo é um sintoma da depressão. Nesse tipo de contexto, é importante entender as verdadeiras causas para tratar de forma adequada. 

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Bruna Cosenza

Escritora, produtora de conteúdo freelancer e LinkedIn Top Voice 2019. Autora de "Sentimentos em comum" e "Lola & Benjamin", escreve para inspirar as pessoas a tornarem seus sonhos reais para que tenham uma vida mais significativa.

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