Os exercícios de mindfulness são uma ótima estratégia para encontrar um pouco de paz, silêncio e foco no presente em uma sociedade tão acelerada como esta em que vivemos.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o Brasil é líder mundial em prevalência de transtornos de ansiedade e dados de 2023 de um levantamento nacional, o Covitel 2023, revelam que 26,8% dos brasileiros receberam um diagnóstico médico de ansiedade.

Além da psicoterapia e, em alguns casos, da necessidade de tratamento medicamentoso, hábitos, como a prática de mindfulness, contribuem para melhorar a qualidade de vida e o bem-estar do paciente. Ao longo deste artigo, você tem a oportunidade de se aprofundar no assunto, vamos lá?

O que é mindfulness?

A tradução de mindfulness é atenção plena, que é um tipo de meditação que tem como objetivo a concentração total no momento presente.

Ter consciência plena de si não é tarefa simples, pois vivemos em um contexto acelerado, com sobrecarga de informações e distrações. Os exercícios de mindfulness são muito úteis para dar lugar à consciência plena das experiências internas e externas, sem julgamentos.

A prática te convida a interromper a correria do dia a dia, que faz com que a maioria das pessoas seja arrastada por pensamentos e preocupações constantes e automáticas. Com a meditação mindfulness, você se conecta com o aqui e o agora.

O objetivo não é eliminar emoções ou pensamentos, mas promover uma postura de observação em relação a tudo o que te cerca. Ao se tornar mais consciente sobre o que você sente e pensa, se torna capaz de lidar com os desafios e adversidades da vida com maior equilíbrio.

Quais são os benefícios da prática de mindfulness?

Ao praticar mindfulness com regularidade, aos poucos você sente os benefícios, que não são poucos e muitos deles já são comprovados pela ciência. Confira:

1. Reduz estresse e sintomas de ansiedade e depressão

Uma revisão de diversos estudos, publicada em 2018, analisou pessoas diagnosticadas com transtornos psiquiátricos de mais de 140 grupos amostrais. 

Uma das conclusões foi de que os exercícios de mindfulness eram melhor do que a ausência de qualquer tratamento, ou seja, há benefícios comprovados.

Isso não significa que apenas as técnicas de meditação de atenção plena sejam o suficiente para o tratamento de alguns casos, mas é um hábito que contribui para melhorar a qualidade de vida dos pacientes.

2. Diminui a insônia

A qualidade geral do sono também tende a ser impactada positivamente por quem pratica mindfulness, sendo que os benefícios são sentidos principalmente por quem sofre com a insônia.

3. Melhora o foco

Em um mundo repleto de distrações, principalmente devido ao uso excessivo de aparatos tecnológicos e redes sociais, cada vez mais as pessoas precisam buscar formas de desenvolver o foco, habilidade essencial para trabalhar, estudar e realizar tantas outras tarefas do dia a dia.

Os exercícios de mindfulness contribuem significativamente para isso, pois estimulam a atenção no momento presente.

Vale ressaltar que, em alguns casos, a falta de concentração pode estar relacionada a um transtorno psiquiátrico, como o TDAH. Nesses casos, além da meditação, costumam ser necessários outros tipos de intervenções para complementar o tratamento.

4. Contribui para a flexibilidade cognitiva

A flexibilidade cognitiva é uma habilidade relacionada à capacidade do cérebro de se adaptar a novos cenários e acontecimentos, gerando diferentes respostas de acordo com os estímulos ambientais.

A meditação, quando praticada com regularidade, contribui para a criatividade e a resolução de problemas, que são muito importantes em diferentes esferas da vida.

5. Melhora a memória

A prática regular de mindfulness modifica de maneira positiva a forma que o cérebro processa as informações, aprimorando a atenção e a tomada de decisões. Com isso, a tendência é que o indivíduo sinta benefícios em relação à retenção e à manipulação de informações. 

No entanto, vale ressaltar que a memória é algo complexo, que está atrelada a diversos fatores, como estilo de vida, genética e saúde geral do indivíduo, portanto, somente mindfulness não irá resolver todas as questões atreladas.

6. Proporciona benefícios para o corpo físico

Por fim, não podemos deixar de citar que os exercícios de mindfulness também são bastante benéficos para o corpo físico por meio de:

• Auxílio no controle da hipertensão arterial;
• Redução de dores crônicas;
• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Redução de peso.

5 aspectos que fazem parte da técnica de mindfulness

Há várias abordagens e técnicas diferentes. Antes de começar a praticar, vale se informar mais profundamente sobre o assunto e, se necessário, buscar orientação de instrutores qualificados.

Em seguida, confira alguns aspectos que fazem parte de algumas das principais técnicas utilizadas:

1. Respiração

A respiração atua como uma âncora para aprimorar a atenção do praticante de mindfulness. 

Ao direcionar o foco para o “entrar e sair do ar”, é possível cultivar maior consciência sobre o seu corpo e a experiência sensorial como um todo.

2. Visualização

Nesse tipo de prática, a atenção é voltada para um determinado objeto visual, por exemplo, uma vela, uma flor ou qualquer outra coisa.

O objetivo é analisar o objetivo com atenção plena, focando em compreender seus detalhes, como cores e formas. Ao fazer isso, a mente tende a se acalmar e se concentrar no momento presente.

3. Audição

No caso da concentração dos sons ao seu redor, o objetivo é ouvi-los com atenção plena, observando a sua natureza, ritmo, volume, entre outras características.

Quando o praticante direciona a atenção para os sons, consegue desenvolver maior consciência auditiva, além de se conectar com o ambiente ao seu redor. Tudo isso contribui para cultivar a presença e a atenção plena no agora.

4. Emoções

Trata-se de um tipo de técnica de mindfulness que engloba a observação e a aceitação das suas emoções presentes. Aqui, não se deve julgar ou resistir, apenas estar consciente em relação aos sentimentos conforme forem surgindo.

É uma forma de criar uma relação mais saudável com as emoções, que é pautada na compreensão e autocompaixão.

5 exercícios de mindfulness para colocar em prática no dia a dia

No começo, pode parecer difícil praticar os exercícios de mindfulness, afinal, vivemos em um dia a dia acelerado, sempre com a mente vagando pelo passado ou futuro. Colocar o foco no presente, portanto, não é uma tarefa simples.

A boa notícia é que é possível, basta se dedicar para, aos poucos, sentir os resultados positivos. Você pode praticar mindfulness em vários momentos do dia, confira algumas dicas de exercícios:

1. Mindfulness em movimento

É comum só prestar atenção aos seus movimentos em situações de cansaço ou ao realizar atividades como tocar um instrumento ou dançar, não é mesmo?

Mas sabia que criar consciência sobre os seus movimentos também é um exercício de mindfulness? 

Experimente, por exemplo, fazer uma caminhada prestando atenção à maneira como você anda, observando a sensação dos pés em contato com o chão e analisando a sua respiração nesse momento.

2. Mindfulness em atividades da rotina

Há várias atividades do dia a dia que podem se beneficiar dos exercícios de mindfulness, por exemplo, ao cozinhar, lavar a louça, dirigir, realizar atividades manuais ou tarefas domésticas.

Ao fazer isso, você sai do piloto automático e passa a focar no momento presente, colocando toda a sua atenção na naquilo que está sendo executado, o que pode até mesmo contribuir para que o resultado final seja melhor ainda.

Basta se lembrar de como a sua mente tende a vagar por inúmeros pensamentos do passado e do futuro quando você está fazendo algo aparentemente sem importância.

Ao dirigir, por exemplo, muita gente está pensando sobre as contas para pagar, o supermercado que precisa ser feito ou uma briga que aconteceu na noite anterior. O foco não está na atividade de dirigir o veículo, percebe?

3. Mindfulness nas refeições

O momento das refeições também pode ser aproveitado para praticar mindfulness. 

Ao invés de ficar no celular, por exemplo, você pode focar em observar a textura da comida, mastigar lentamente, prestar atenção nos sons dos alimentos sendo cozidos na panela.

Perceba como você se distrai no momento de se alimentar, o que pode até mesmo prejudicar a ingestão e, posteriormente, a digestão dos alimentos.

4. Mindfulness da respiração

Você pode praticar esse tipo de mindfulness sentado ou deitado, com os olhos fechados ou fixos em um determinado objeto.

O objetivo aqui é, em primeiro lugar, por até 2 minutos tomar consciência das sensações físicas, como o tato. Em seguida, tomar consciência da respiração, sentindo-a nas diferentes regiões do corpo, como nariz e abdômen. 

É normal que a mente divague algumas vezes, mas sempre procure voltar a atenção para a respiração, para o ar entrando e saindo. Não desista, mesmo que pareça muito difícil no começo.

5. Mindfulness Body Scan

A técnica de body scan visa colocar a atenção sobre partes do seu corpo a fim de promover a autoconsciência corporal e emocional. Confira um exemplo de passo a passo:

1. Deite-se em um lugar confortável, de barriga para cima e fechar os olhos;
2. Preste atenção por alguns minutos na respiração e sensações do corpo;
3. Foque a atenção para as sensações da barriga, por exemplo, o ar entrando e saindo;
4. Mude o foco da atenção para a perna, pé e dedos da parte esquerda do corpo;
5. Procure sentir e imaginar o ar entrando nos pulmões e se expandindo pelo corpo todo até a perna, pé e dedos do lado esquerdo até fazer o caminho inverso;
6. Continue prestando atenção em todo o corpo, também trazendo o foco para o lado direito.

Após o exercício, é interessante permanecer mais alguns minutos percebendo e sentindo o corpo por completo.

Agora que você já sabe o que é mindfulness e conhece todos esses exercícios, é hora de colocar tudo em prática para sentir os benefícios e viver com mais bem-estar e saúde mental. Vamos lá?