Visto que passamos pelo menos um terço de nossas vidas dormindo, manter hábitos noturnos saudáveis é importante para alcançar o bem-estar e a disposição necessária para trabalhar, se relacionar com outras pessoas e curtir momentos de lazer. 

Afinal, tudo fica mais difícil quando estamos com sono e cansados, não é mesmo?

De acordo com um estudo da Fundação Oswaldo Cruz, por volta de 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios relacionados ao sono, o que gera impactos diretos na saúde mental e física do indivíduo.

Para conquistar mais qualidade de vida, deve ser um pré-requisito cuidar dos seus hábitos noturnos a fim de torná-los mais saudáveis. O primeiro passo é ler este artigo e conferir dicas importantes sobre o assunto!

O que são hábitos noturnos saudáveis?

Um hábito se trata de uma ação que se repete com frequência e regularidade. Quando estamos falando sobre hábitos noturnos saudáveis, estamos nos referindo à rotina de ações que são realizadas antes de dormir com o objetivo de promover um sono de maior qualidade.

Não há uma receita de bolo a se seguir, mas os especialistas recomendam alguns comportamentos que tendem a contribuir para a indução ao sono. Ao longo deste artigo, você poderá conferir mais detalhes sobre vários deles, mas lembre-se de que o mais importante é encontrar uma rotina que funcione para a sua realidade.

Os benefícios dos hábitos noturnos saudáveis

O sono é fundamental para uma pessoa conseguir produzir, trabalhar, se relacionar e se sentir bem consigo mesma. 

Há uma relação direta entre dormir bem e ter mais saúde mental. A privação do sono de qualidade é capaz de provocar diversos problemas relacionados ao estresse, memória, atenção, capacidade cognitiva e de aprendizagem e queda da produtividade.

Além disso, uma das funções do sono é regular os níveis de hormônios como a serotonina e a melatonina, que estão diretamente relacionados às oscilações de humor.

O sono, portanto, está diretamente atrelado à qualidade de vida. Quanto melhor se dorme, mais disposição, foco e bem-estar você tem para viver os seus dias e enfrentar os problemas e desafios que cruzam o seu caminho. 

Ou seja: quanto melhor o sono, maiores são as suas chances de sucesso em tudo o que se propõe a fazer.

Não é à toa que as pessoas que sofrem com privação de sono, por exemplo, são mais mal humoradas, estressadas e estão sempre cansadas.  

Isso porque é durante o sono que o organismo exerce as suas principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, a síntese de proteínas e o crescimento muscular. Durante esse período, você repõe as energias e regula o metabolismo, o que é fundamental para manter corpo e mente saudáveis.

9 hábitos noturnos saudáveis para aplicar na sua rotina

Existem vários hábitos noturnos saudáveis que podem ser implementados no seu dia a dia para ter um sono realmente reparador.

Tudo o que fazemos antes de dormir pode impactar positiva ou negativamente a qualidade desse sono, por isso, é preciso começar a pensar sobre as ações que começam bem antes do horário de dormir.

Confira algumas dicas:

1. Estabeleça limites de horário de trabalho

Defina horários para começar a terminar de trabalhar a fim de evitar prolongar a jornada de trabalho por muitas e muitas horas além do que é considerado saudável para a sua saúde.

Ao ultrapassar os seus limites, você acaba tirando horas de sono e lazer para trabalhar mais, o que prejudica a sua qualidade de vida como um todo.

Sem contar que a sobrecarga de trabalho também pode contribuir para o desenvolvimento da síndrome de burnout, um distúrbio emocional com sintomas de exaustão extrema, estresse e esgotamento físico resultante de situações de trabalho desgastantes.

2. Estabeleça uma rotina de sono regular

O corpo humano tem um ritmo natural conhecido como ritmo circadiano, responsável por regular padrões de sono e vigília durante o dia.

A melhor forma de aproveitar ao máximo esse ritmo é criando uma rotina de sono regular, ou seja, tendo horários estabelecidos para dormir e acordar todos os dias. Essa consistência é importante para que o corpo se ajuste naturalmente, além de contribuir para a qualidade do sono.

3. Evite as telas antes de dormir

Os dispositivos eletrônicos, como computadores, celulares e tablets não devem ser utilizados antes de dormir, pois a luz azul que emitem é capaz de interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono.

Além disso, ficar vendo conteúdos ou trocando mensagens pode te deixar mais desperto, atrapalhando a indução ao sono que deve ocorrer antes de se deitar.

4. Não consuma substâncias estimulantes

Cafeína, nicotina, refrigerantes à base de cola e outras substâncias estimulantes são capazes de impactar negativamente a qualidade do sono se forem ingeridas poucas horas antes de dormir.

As bebidas alcoólicas também são vilãs. Podem até favorecer o início do sono, porém o descanso será de baixa qualidade. Por mais que o álcool induza o sono pelo efeito hipnótico, ao mesmo tempo, o fragmenta, aumentando os riscos de pausas respiratórias e impedindo o relaxamento total do corpo.

O ideal é optar por outros tipos de bebidas, como o chá de camomila e de outros sabores que são relaxantes.

5. Crie um ambiente propício ao sono

Um ambiente tranquilo e confortável é fundamental para uma noite de sono reparadora.

O quarto deve estar escuro e silencioso mas, se necessário, opte por máscaras de dormir e tampões auriculares.

Colchão e travesseiros de qualidade também são importantes para manter o conforto a noite toda, assim como um ambiente ventilado e com temperatura agradável.

Se for da sua preferência, opte por colocar sons relaxantes, como ondas do mar ou chuva, por exemplo. Outra dica é apostar em umidificadores com cheiros calmantes.

6. Pratique meditação e técnicas de relaxamento

Antes de dormir é recomendado adotar práticas de relaxamento que visam acalmar o corpo e a mente.

Alguns exemplos são meditação, respiração profunda e alongamentos. Tudo isso contribui para reduzir a ansiedade e o estresse que se acumularam ao longo do dia.

Meditar pode não ser simples no começo, por isso, é indicado utilizar algumas meditações guiadas.

7. Evite refeições pesadas

Ao consumir alimentos pesados ou ricos em gorduras antes de dormir, você pode sofrer com indigestão ou desconforto, o que também prejudica a qualidade do sono. 

Um estudo realizado em parceria entre as universidades da Pensilvânia e Harvard, nos EUA, em 2016, com mais de 15 mil homens de 58 a 93 anos, revelou que os insones e que se sentiam mais cansados consumiam mais calorias durante o dia.

O indicado são nutrientes que ajudam a relaxar. Alimentos como banana, leite e abacate são fontes de triptofano, uma substância que contribui para a liberação de melatonina, o hormônio do sono.

Outro grupo interessante é o de carboidratos complexos, como cereais integrais e gorduras insaturadas, por exemplo, o ômega-3 dos peixes.

8. Leia um livro

A leitura é uma atividade silenciosa, ou seja, muito diferente de assistir vídeos ou filmes. Ao criar o hábito de ler pouco antes de dormir, você está induzindo o corpo ao relaxamento e ao sono de uma forma tranquila.

Isso porque, ao se tornar uma ação rotineira, o corpo passa a entender que o momento de ler significa que está chegando a hora de dormir. Além disso, ler um livro ajuda a distrair a mente e relaxar os músculos, afastando os problemas do dia a dia.

9. Exerça a gratidão

Para finalizar, que tal incluir na sua rotina o hábito de agradecer diariamente por pelo menos três coisas que aconteceram nas últimas 24 horas?

Você pode apenas mentalizar ou, se preferir, escrever em um caderninho da gratidão. É uma forma simples e eficaz de trazer mais leveza e positividade para evitar pensamentos muito negativos logo antes de dormir.

Afinal, quem nunca ficou ruminando coisas ruins na cama e, por isso, não conseguiu pegar no sono?

Como inserir novos hábitos no seu dia a dia?

De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Duke, os hábitos são responsáveis por cerca de 40% das nossas atitudes diárias. No entanto, criar hábitos pode ser um grande desafio para alguns.

No livro “O poder do hábito”, Charles Duhigg revela que os nossos hábitos funcionam a base de loops neurológicos constituídos por três partes:

• Deixa ou gatilho: motivação que atua como um despertador para a ação;
• Rotina: é a ação realizada em série em busca de recompensa;
• Recompensa: gratificação que contribui para que o cérebro repita a ação a fim de receber determinado resultado.

Dito isto, aqui vão algumas dicas para inserir novos hábitos, sejam estes noturnos ou não, na sua vida:

1. Identificar os componentes dos seus loops (gatilho, rotina e recompensa) e padrões de comportamento que atrapalham a criação de bons hábitos;
2. Ter disciplina e determinação com a criação de pequenos objetivos a serem perseguidos;
3. Focar no longo prazo, celebrando pequenas conquistas e tendo clareza de que os hábitos demoram para ser estabelecidos.

Está com problemas de sono? Um(a) psicólogo(a) pode ajudar

Problemas para dormir, como dificuldades para iniciar ou manter o sono ao longo da noite, podem estar relacionados a algum tipo de questão de saúde mental, como transtornos de ansiedade, depressão, síndrome de burnout, entre outros.

Para ter o entendimento da causa raiz dos sintomas e um diagnóstico adequado, em alguns casos é necessário consultar profissionais da área da saúde, como um médico psiquiatra e um psicólogo. 

Por isso, caso sinta que não está conseguindo lidar sozinho com adversidades atreladas ao sono, procure ajuda especializada. 

A psicoterapia é um processo fundamental para entender os seus padrões de comportamento e pensamentos, auxiliando no autoconhecimento e no estabelecimento de estratégias de enfrentamento.
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