A paralisia do sono é capaz de deixar as pessoas assustadas pelo resto do dia, apesar de durar somente alguns segundos. Embora seja uma reação do organismo, é frequentemente associada com histórias de terror. Você já deve ter encontrado na internet relatos de experiências com aparições e monstros.

Esses depoimentos assustadores não circulam somente no Brasil, mas por diversos países. A escassez de respostas sobre este fenômeno natural e o compartilhamento de relatos nas redes sociais contribuíram para que a paralisia se tornasse uma espécie de lenda urbana.

Felizmente, a ciência consegue explicar muito bem essa perturbação do sono. Você logo vai perceber que não é preciso ter medo dela e, se algum dia tiver paralisia, saberá o que fazer para não entrar em pânico.

O que é a paralisia do sono?

Apesar de ser uma sensação angustiante, ter paralisia do sono não significa que você está sendo assombrado.

Ela ocorre em dois cenários.

O primeiro é quando o corpo entra no estado de inconsciência antes da mente. Como os músculos relaxam durante o sono, não é possível movê-los neste estado de “semi-consciência”. Então, sentimos a sensação de imobilidade e também não conseguimos falar.

O segundo cenário envolve o despertar precoce da mente durante o sono REM (do inglês, Movimento Rápido dos Olhos). Esta é a fase do sono na qual temos sonhos vívidos. Geralmente, as pessoas passam por 4 a 6 ciclos de sono por noite. O último, ou seja, o mais próximo do momento de acordar, é sempre o sono REM.

Quando a mente “desperta” durante esse período, o cérebro automaticamente bloqueia os neurônios motores para que o corpo não imite os movimentos feitos no sonho.

Imagine se quando você estivesse sonhando sobre correr, o seu corpo físico levantasse da cama e corresse por aí? Seria desastroso tanto para você quanto para as pessoas ao seu redor.  

Além da imobilização física, acordar antes do ciclo do sono REM terminar faz com que algumas pessoas tenham alucinações visuais ou auditivas curtas. É por isso que muitos ligam essa experiência à visão de criaturas místicas ou assombrações.

Outros sintomas são pressão no peito, hiperventilação, pânico e sensação de queda ou de estar flutuando acima do corpo. Há pessoas que conseguem abrir os olhos enquanto outras permanecem com eles fechados durante a sensação de imobilidade.

O que causa a paralisia do sono?

A narcolepsia é um distúrbio do sono que causa sonolência excessiva diurna e estimula as ocorrências tanto da paralisia quanto de alucinações. Embora seja a causa mais comum da paralisia durante o sono, não é a única.

A ansiedade, o estresse, a depressão, a bipolaridade, entre outros transtornos mentais (confira abaixo um conteúdo completo sobre eles!), também podem acarretar esta condição.

O jet lag após viagens e privações do sono oriundas de trabalhos noturnos, expedientes longos ou insônia também são causas comuns.

Pessoas com rotinas estressantes, como profissionais da saúde, bombeiros, policiais e educadores, costumam ter o sono mais fragilizado. Portanto, podem vivenciar a paralisia do sono mais facilmente e até mesmo com certa recorrência.  

Por fim, o uso de medicamentos, o abuso de substâncias ilícitas e a mudança constante de horários para dormir também interferem na qualidade do sono. Alguns cientistas também acreditam que adormecer de costas aumenta a probabilidade de ter paralisia.

O que fazer durante a paralisia do sono?

Manter a calma quando tudo a sua volta parece colaborar para aterrorizá-lo pode ser uma tarefa difícil. No entanto, agora que você já sabe que a paralisia do sono não é um fenômeno sobrenatural, também sabe que não precisa ter medo quando ela acontecer.

Durante o sono REM, o coração dispara e as funções cerebrais estão a todo vapor. Por isso, você pode ter dificuldades para controlar a paranoia e a respiração acelerada. Por mais que a reação inicial seja desesperar-se, a melhor forma de superar a paralisia é fazer justamente o contrário.

Para combater o medo, você pode:

• Repetir um mantra positivo até conseguir mover o corpo. Se você tiver alucinações auditivas, confronte-as com palavras positivas. “Estou dormindo calmamente, sem preocupações” ou “Estou bem e estou tendo uma boa noite de sono. Daqui a pouco já vou acordar” são exemplos de frases.
• Dizer a si mesmo que a paralisia é temporária e não pode lhe causar mal, especialmente se apenas tiver controle dos olhos.
• Tentar relaxar o corpo e não lutar contra a imobilização, pois pode deixá-lo mais assustado.  
• Lembrar-se das explicações científicas, não das histórias de terror ou crendices populares.

Como evitar a paralisia do sono?

Você pode adotar algumas estratégias para melhorar a qualidade do seu sono e reduzir a probabilidade de sofrer uma paralisia surpresa. Porém, essas dicas não substituem uma consulta com um médico ou um psicólogo.

É comum ter paralisia de vez em quando, especialmente durante momentos estressantes, porque nem sempre conseguimos dormir livre de preocupações.

Quando a paralisia é recorrente, contudo, pode ser o indicativo de uma patologia ou transtorno mental não diagnosticado. Por isso, se você estiver tendo casos frequentes, como em uma semana após a outra, procure um profissional.

Confira abaixo algumas dicas rápidas para dormir bem.

Desligue os eletrônicos uma hora antes de dormir

Isso mesmo. Nada de celulares, computadores ou televisores ligados. Este geralmente é um hábito muito difícil de ser quebrado. O que as pessoas mais fazem antes de dormir é assistir TV, usar o computador (até mesmo trabalhar nele antes de dormir) e ficar no celular até o sono chegar.

Você pode pensar que se não fizer isso o sono não vai vir “porque tem dificuldades para dormir” ou “porque já tentou deixar o celular longe e não conseguiu” ou por qualquer outro motivo.

Quando você se acostuma a dormir com eletrônicos ligados, é realmente desafiador esperar o sono sem ele nos primeiros dias. Com a quebra desse hábito nocivo a sua saúde, no entanto, você descobrirá que é possível dormir com mais regularidade, no mesmo horário, sem a ajuda de aparelhos.

Procure estímulos agradáveis e calmos

Um livro de um assunto que você gosta, mas que não seja de ação ou de mistério, pode ajudá-lo a pegar no sono. Diferente dos aparelhos eletrônicos, o livro não emite luzes ou envia estímulos para estressar o cérebro.

Você também pode aproveitar os minutos antes de se deitar para refletir sobre o seu dia e praticar a gratidão. Pontue os momentos bons, mesmo que sejam simples, como uma conversa com uma pessoa querida ou a conclusão daquela tarefa maçante que você levou semanas ou dias para terminar.

Outra dica bacana e que também promove a saúde mental é escrever as suas reflexões ou, para quem gosta, um diário. Você pode usá-lo para manter o controle do aprendizado de uma habilidade ou da evolução de um projeto pessoal.

Mantenha uma rotina de exercícios

A prática diária de exercícios físicos de, pelo menos, 20 minutos, contribui para a regulação do sono. Além de deixar o corpo mais cansado para o sono chegar mais rápido, previne o despertar no meio da noite e melhora os sintomas da apneia do sono e da síndrome das pernas inquietas. Movimentar o corpo com frequência também combate a insônia.

Não é preciso praticar nada elaborado caso você não seja fã ou não tenha o costume. Caminhar ou correr por 20 minutos já é o suficiente para ter uma boa noite de sono. Só não pode se exercitar à noite, tá bom? Os melhores horários para se exercitar são de manhã ou à tarde.

Crie “A” rotina do sono perfeita

Cada pessoa funciona diferente. Elas podem dormir com facilidade ou levar mais tempo para pegar no sono. Também é possível ter sono leve, acordando com qualquer barulhinho, ou dormir durante os barulhos estridentes de uma obra. Sendo assim, cada pessoa tem “A” rotina perfeita para atrair o sono.  

Alguns hábitos são universalmente eficazes, como dormir sempre no mesmo horário para que o corpo se acostume a produzir os ciclos de sono naquele período e trocar as refeições pesadas por lanches leves e saudáveis duas horas antes de dormir.

Já outros são mais pessoais, como, por exemplo, tomar um chá de camomila gostoso, mergulhar os pés em uma bacia de água quente, ouvir uma meditação guiada, ter uma rotina de cuidados com a pele, entre outros. Para descobrir quais são os melhores hábitos para montar a sua rotina noturna, você pode fazer experimentos semanais.

O importante é escolher o que funciona para você. Mesmo que um amigo ou um parente compartilhe dicas e conselhos bacanas, pode ser que eles não funcionem como o esperado. Mude de tática se não notar resultados.

Existe tratamento?

Já percebeu que tanto médicos quanto terapeutas perguntam sobre como você anda dormindo? O sono está ligado ao físico e ao psicológico, portanto, quando não estamos bem, também não dormimos bem.

Se você acredita que o seu sono está sendo prejudicado pela ansiedade, pensamentos acelerados e constantes casos de paralisia, o psicólogo é o profissional perfeito para descobrir a origem de tanta perturbação noturna. Para ter boas noites de sono, conte com os psicólogos da Vittude!

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• Insônia: quando devo procurar ajuda no tratamento de distúrbios do sono
• Meditação para dormir: aprenda a meditar e durma melhor