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Stress: 10 dicas simples para gerenciar e reduzir seus níveis de estresse

  |  Tempo de leitura: 8 minutos

Stress, o problema que não para de crescer! Em uma pesquisa global recente com 1.000 empresas em 15 países, encomendada pelo Grupo Regus, constatou-se que 6 em 10 trabalhadores em economias globais significativas experimentaram um aumento do stress no local de trabalho.

Com a correria dos dias atuais, o excesso de informações e a natural exigência da economia por melhores resultados, torna-se fundamental que cada um de nós aprenda medidas para gerenciar e reduzir o stress. Pode parecer difícil, mas com autoconhecimento e algumas mudanças de hábitos é super possível equacionar trabalho, resultados e qualidade de vida!

Pensando nisso, preparamos uma lista com 10 dicas simples que podem ajudar você a gerir melhor seu stress e ter uma vida mais saudável.

Dicas para gerenciar o stress

1. Evite cafeína, álcool e nicotina.

Evite, ou pelo menos reduza, seu consumo de nicotina e qualquer bebida que contenha cafeína e álcool. A cafeína e a nicotina são estimulantes e, assim, aumentam o seu nível de stress, em vez de reduzi-lo.

O álcool é um depressor quando tomado em grandes quantidades, mas age como um estimulante em quantidades menores. Portanto, usar o álcool como uma forma de aliviar o estresse não é útil.

Troque as bebidas com cafeína e bebidas alcoólicas por água, chás de ervas ou sucos de frutas naturais diluídos e mantenha-se hidratado, pois isso permitirá que seu corpo lidará melhor com o estresse.

Você também deve procurar evitar ou reduzir sua ingestão de açúcares refinados – eles estão contidos em muitos alimentos manufaturados (mesmo em alimentos salgados, como molhos de salada e pão) e podem causar falhas de energia que podem levar a sensação de cansaço e irritabilidade. Em geral, tente comer uma dieta saudável, equilibrada e nutritiva.

2. Pratique Atividade Física

Situações estressantes aumentam o nível de hormônios do stress, como adrenalina e cortisol em seu corpo.

Estes são os hormônios de “luta ou fuga” que a evolução criou nos nossos cérebros e que são projetados para nos proteger de danos corporais imediatos quando estamos sob ameaça. No entanto, o estresse na idade moderna raramente é remediado por uma resposta de luta ou fuga, e assim o exercício físico pode ser usado como um substituto para metabolizar os hormônios do estresse excessivo, produzindo neurotransmissores que ajudam restaurar seu corpo e mente para um estado mais calmo e relaxado.

Quando você se sentir estressada e tensa, faça uma rápida caminhada ao ar livre. Tente incorporar alguma atividade física em sua rotina diária regularmente, antes ou depois do trabalho ou na hora do almoço. A atividade física regular também melhora a qualidade do seu sono.

3. Durma mais

A falta de sono é uma causa significativa de estresse. Infelizmente, porém, o estresse também interrompe nosso sono, enquanto os pensamentos continuam girando em nossas cabeças, impedindo-nos de relaxar o suficiente para adormecer.

Em vez de depender de medicação, seu objetivo deve ser maximizar seu relaxamento antes de dormir. Certifique-se de que seu quarto é um oásis tranquilo, sem lembranças das coisas que causam estresse. Evite cafeína durante a noite, bem como álcool excessivo, se você sabe que isso leva ao sono agitado. Pare de fazer qualquer trabalho mentalmente exigente várias horas antes de ir para a cama, para que você dê tempo ao seu cérebro para se acalmar. Tente tomar um banho morno ou ler um livro calmo e pouco exigente por alguns minutos para relaxar seu corpo, cansar seus olhos e ajudá-lo a esquecer as coisas que o preocupam.

Você também deve procurar ir para a cama mais ou menos na mesma hora todos os dias, para que sua mente e corpo se acostumem a uma rotina de dormir previsível.

4. Experimente algumas técnicas de relaxamento

Todos os dias, tente relaxar com uma técnica de redução do estresse. Existem muitas maneiras experimentadas e testadas para reduzir o estresse, então tente algumas e veja o que funciona melhor para você.

Por exemplo, tente a meditação, o que é muito fácil e pode ser feito em qualquer lugar, mesmo em sua mesa ou no carro. Uma técnica muito simples é se concentrar em uma palavra ou frase que tenha um significado positivo para você. Palavras como “calma”, “amor” e “paz” funcionam bem, ou você pode pensar em um mantra auto-afirmativo como “Eu mereço calma em minha vida” ou “Conceda-me serenidade”. Concentre-se em sua palavra ou frase escolhida; se você perceber que sua mente vagou ou se tornou consciente de pensamentos intrusivos que entram em sua mente, simplesmente os desconsidere e retorne seu foco à palavra ou frase escolhida. Se você se sentir tenso novamente mais tarde, simplesmente repita silenciosamente sua palavra ou frase.

Não se preocupe se você achar difícil relaxar no primeiro momento. O relaxamento é uma habilidade que precisa ser aprendida e que melhora com a prática.

5. Fale com alguém

Conversar com alguém sobre como você se sente pode ser útil. Falar pode funcionar, seja distraindo você de seus pensamentos estressantes ou liberando parte da tensão acumulada, discutindo-a.

O estresse pode obscurecer seu julgamento e impedir que você veja as coisas com clareza. Conversar com um amigo, colega de trabalho ou com um profissional habilitado como um psicólogo pode ajudar você a encontrar soluções para o seu estresse e colocar seus problemas em perspectiva. Sites como a Vittude podem deixar essa busca mais simples e fácil. Além disso, atualmente já é possível fazer terapia online e você pode conversar com um profissional de psicologia do conforto da sua casa.

6. Mantenha um diário de stress

Manter um diário por algumas semanas é uma ferramenta eficaz de gerenciamento do estresse, uma vez que o ajudará a se tornar mais consciente das situações que o deixam estressado.

Anote a data, hora e local de cada episódio estressante, e observe o que você estava fazendo, com quem estava e como se sentia fisicamente e emocionalmente. Dê a cada episódio estressante uma classificação de estresse (por exemplo, em uma escala de 1 a 10) e use o diário para entender o que desencadeia seu estresse e a sua eficácia em situações estressantes. Isso permitirá que você evite situações estressantes e desenvolva melhores mecanismos de enfrentamento.

7. Assuma o controle

O estresse pode ser desencadeado por um problema que pode parecer impossível superficialmente. Aprender a encontrar soluções para os seus problemas ajudará você a se sentir mais no controle, diminuindo assim o seu nível de estresse.

Uma técnica de solução de problemas envolve anotar o problema e criar o máximo de soluções possíveis. Decida os pontos bons e ruins de cada um e selecione a melhor solução. Anote cada passo que você precisa dar como parte da solução: o que será feito, como será feito, quando será feito, quem está envolvido e onde será realizado. Seja o protagonista!

8. Gerencie seu tempo e reduza o stress

Às vezes, todos nos sentimos sobrecarregados com a nossa lista de tarefas e essa é uma causa comum de estresse. Aceite que você não pode fazer tudo de uma vez e comece a priorizar suas tarefas.

Faça uma lista de todas as coisas que você precisa fazer e liste-as em ordem de prioridade genuína. Observe quais tarefas você precisa fazer pessoalmente e o que pode ser delegado a outras pessoas para fazer. Registre quais tarefas precisam ser feitas imediatamente, na próxima semana, no próximo mês ou quando o tempo permitir.

Ao editar o que pode ter sido iniciado como uma lista de tarefas esmagadora e incontrolável, você pode dividi-lo em uma série de tarefas menores e mais gerenciáveis ​​espalhadas por um longo período de tempo, com algumas tarefas removidas da lista totalmente por meio de delegação.

Lembre-se também de criar tempos de folga para lidar com tarefas inesperadas e de emergência e incluir tempo para o seu próprio relaxamento e bem-estar.

9. Aprenda a dizer “não”

Uma causa comum de estresse é ter muito a fazer e muito pouco tempo para fazê-lo. E, no entanto, nesta situação, muitas pessoas ainda concordam em assumir responsabilidades adicionais. Aprender a dizer “não” a solicitações adicionais ou sem importância ajudará a reduzir seu nível de estresse e também poderá ajudá-lo a desenvolver mais autoconfiança.

Para aprender a dizer “não”, você precisa entender por que acha difícil. Muitas pessoas acham difícil dizer “não” porque querem ajudar e estão tentando ser gentis e agradáveis. Para outros, é um medo de conflito, rejeição ou perda de oportunidades. Lembre-se de que essas barreiras para dizer “não” são todas auto-criadas. Um processo de psicoterapia pode ser fundamental no entendimento dos seus gatilhos mentais.

Você pode se sentir relutante em responder a uma solicitação com um “não” direto, pelo menos no começo. Em vez disso, pense em algumas frases pré-preparadas para deixar as outras pessoas mais gentis. Pratique dizendo frases como:

“Sinto muito, mas não posso me comprometer com isso, já que tenho outras prioridades no momento.”

“Agora não é um bom momento, pois estou no meio de algo. Por que você não me pergunta novamente em …?

“Eu adoraria fazer isso, mas …”

10. Descanse quando estiver cansado

Se você estiver se sentindo mal, não sinta que precisa seguir em frente. Um curto período de descanso permitirá que o corpo se recupere mais rapidamente.

Você anda muito estressado? Que tal descobrir como anda seu nível de stress agora mesmo?

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkeley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.