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Meditação: técnicas para acalmar a mente e ser mais feliz

  |  Tempo de leitura: 10 minutos
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Meditação é um conjunto de técnicas de origem milenar, relacionadas à tradição oriental, especialmente às culturas chinesa e indiana.

Em virtude de seus comprovados benefícios, atualmente é foco de centenas de estudos científicos, que visam mensurar seu impacto no bem-estar, na prevenção ou tratamento de diversas doenças, além do aprimoramento intelectual e emocional.

Resumidamente, podemos definir a meditação como um treino mental, com foco no desenvolvimento de atenção plena ao momento presente, trazendo maior consciência e autoconhecimento.

De forma simples — e gratuita — podemos incluir a prática em nossa rotina, alcançando resultados em curto espaço de tempo.

Confira, neste artigo, os motivos pelos quais a meditação tem sido tão recomendada por profissionais da saúde e apreciada por seus praticantes. 

Desmistificando a meditação

Quando buscamos informações sobre como a meditação surgiu, nos deparamos com contextos religiosos. 

Embora seja possível que mesmo povos pré-históricos já experimentassem estados meditativos, uma vez que esses não contavam com a escrita para registrar suas práticas, costuma-se atribuir a origem da meditação aos textos hindus (Índia) e taoístas (China) — que datam de 1500 a.C. a 300 a.C. — a origem das técnicas.

Com o tempo, a meditação foi muito difundida no Oriente, sempre atrelada a questões espirituais. 

Apenas na segunda metade do século 20 as técnicas começaram a se popularizar no Ocidente. 

Nos anos 1970, o cardiologista e professor da Faculdade de Medicina de Harvard (EUA), Dr. Herbert Benson, realizou estudos com seus pacientes hipertensos, adaptando técnicas de meditação tradicionais, de forma a utilizá-las como coadjuvantes na promoção de saúde.

O trabalho de Benson foi um importante marco para a compreensão dos benefícios da meditação, desvinculando-a do caráter estritamente religioso.

Certamente, não há problema algum em buscar as técnicas meditativas como exercício de elevação espiritual ou, como se propõe a meditação budista, de iluminação da consciência. 

Validada pela ciência

Contudo, ao agregarmos as avaliações positivas da ciência, ampliamos o alcance do interesse na prática, uma vez que a retiramos de um entendimento, exclusivamente, místico.

As contribuições da meditação, portanto, independem de comprometimento com alguma fé ou rito religioso específico. Todos, sem restrições de inclinações filosóficas e ideológicas, podem experimentar as vantagens da meditação, notando rápidas melhoras na qualidade de vida global.

Outro equívoco que merece especial esclarecimento diz respeito à redução do ato de meditar ao hábito de uma postura de lótus, com objetivo de chegar ao pensamento nulo. 

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Nem a postura é absolutamente necessária — pode-se meditar caminhando, por exemplo — e, muito menos, a exclusão absoluta do pensamento é viável. Não conseguimos “pensar em nada”! 

O que a meditação propõe é o apuro da atenção, com maior foco de pensamento — ou seja, praticamente o oposto do que postula o senso comum.

Por que meditar?

Por que a meditação, de repente, ficou tão popular? Empresários, crianças, idosos, criativos… Pessoas dos mais distintos perfis adotam a prática e relatam benefícios factuais. 

Como cada perfil tem estilo de vida e objetivos particulares, não poderíamos imaginar que o efeito de meditar seja idêntico para todos. Cada um a legitima a seu próprio modo.

No entanto, há algo em comum a todos os depoimentos que você pode encontrar. A meditação é definida como algo que melhora processos

Felicidade, sucesso, produtividade, tranquilidade. Identificamos nossos propósitos com diferentes palavras, mas todas apontam para um sentido de pleno aproveitamento da vida, com desenvolvimento de habilidades que julgamos essenciais ao nosso bem-estar.

Aí fica a pergunta: como podemos investir nesses objetivos, de forma consciente e contínua, considerando que somos os grandes responsáveis pelo êxito — ou não — em nossos desafios?

Meditação vs. Felicidade

Observe: você aproveita sua felicidade na medida em que está presente no momento em que ela acontece. Você é mais criativo ou produtivo quando está mergulhado em um projeto, com foco, aberto a insights

Independente de quais as formas de meditação aplicadas, elas oferecem, precisamente, a possibilidade de uma maior integração com o momento, aumentando a percepção tanto do corpo quanto das emoções. 

A meditação não esvazia a mente. Ela a limpa. Confere clareza, organização de ideias, compreensão do comportamento de sentimentos e das respostas físicas.

Esse autoconhecimento aguçado — que não é mágico ou complexo — fortalece nossa capacidade de atuação. Nosso controle sobre as experiências. Dessa forma, potencializamos nosso ser e estar, o que traz mais qualidade para nosso tempo e escolhas.

Benefícios da meditação

Se você pensa que os benefícios das práticas meditativas são fantasiosas, subjetivas, sem evidências concretas, está na hora de mudar de opinião! Não estamos apelando a crenças: falamos de comprovação científica!

Dentre os resultados positivos do hábito da meditação, de acordo com pesquisas empíricas realizadas desde a década de 1970, podemos citar:

  • ajuda no controle da ansiedade;
  • reduz o estresse e doenças decorrentes desse quadro;
  • auxilia no tratamento da hipertensão;
  • aumenta a proteção cardiovascular;
  • promove alívio de dores crônicas;
  • atenua os sintomas da depressão;
  • melhora o sistema imunológico;
  • potencializa a memória, o aprendizado, a concentração e o raciocínio;
  • favorece a qualidade do sono, com diminuição de episódios de insônia;
  • permite maior controle sobre os estados de humor e emoções.

Como aprender a meditar sozinho?

Você sabe o que é meditação mindfulness? O termo começou a ser usado nas primeiras publicações e experimentos científicos que analisavam os efeitos da meditação na saúde dos indivíduos. 

Na última década, mindfulness ganhou ainda mais projeção, contando com centenas de estudos acadêmicos que validam a técnica da “atenção plena”.

Embora, em sua base, estejam preceitos da meditação budista, a prática é isenta de características religiosas. 

Em síntese, o que mindfulness propõe é um estado de concentração — no corpo e no pensamento — com grande ênfase na observação da respiração como recurso para aprimoramento da atenção.

É possível contar com treinamentos para desenvolver a habilidade do “foco no presente”. Porém, como mindfulness não exige posturas mirabolantes ou conhecimentos filosóficos avançados, é ideal para praticantes que buscam meditar de forma simplificada e autônoma.

Mindfulness: treine seu cérebro!

Respiramos de modo automático. Por que perderíamos tempo para analisar algo que fazemos sem nos dar conta? Basicamente porque, ao aprendermos a dar atenção para algo tão instintivo, estamos convocando nosso cérebro para o desenvolvimento de uma habilidade que se estende a outras áreas.

O problema é que não apenas respiramos de forma inconsciente. Também comemos, caminhamos, reagimos num estado de distração, com pensamentos caóticos ou desligados da ação que empreendemos no momento.

Sem perceber, deixamos o modo automático atingir boa parte de nossa rotina. Nos ocupamos tanto de passado e futuro que perdemos qualidade no presente.

Quanto mais desviamos nossa atenção do que estamos vivendo, mais ansiosos, deprimidos, improdutivos, estressados e infelizes nos sentimos. Isso causa impactos em nossa saúde física e mental, de acordo com a ciência.

As técnicas de mindfulness objetivam interromper essa alienação, estimulando o potencial do cérebro atento e ativo, no momento de nossas ações.

Como se trata de um treino, esse tipo de meditação pede interferências rotineiras, que vão elaborando novos hábitos de pensamentos. 

Recomenda-se que a prática seja realizada por, pelo menos, 15 minutos, diariamente. Todavia, conforme você apurar sua concentração, verá que os exercícios ocorrem naturalmente, incorporados às suas atividades mais banais.

Estratégias de meditação

1. Comece com o básico: respiração 

Reserve um momento tranquilo, para se concentrar, exclusivamente, em sua atividade elementar. 

Sente-se, confortavelmente. Pode ser em posição de lótus ou índio, se preferir. O interessante é buscar uma postura ereta, pois a percepção do corpo será facilitada. 

Note o ar entrar e sair. Atente-se às partes do corpo que se movem com esse fluxo. Sinta o ritmo da inspiração e expiração.

A mente pode querer se distrair. Persista, voltando a atenção ao seu organismo, seus músculos, suas sensações com o ar. Ou seja, resgate o foco quando ele lhe fugir.

Com o hábito, o desempenho se aprimora e se torna um recurso valioso para amenizar situações de estresse.

 2. Medite caminhando

Procure um espaço no qual você possa caminhar sem maiores preocupações com desvios ou interrupções. 

A ideia é dar atenção às sensações do corpo. Sentir o pé tocando no chão, o ritmo dos passos, a distribuição do peso conforme o movimento, a postura, o balançar dos braços… 

Imagine-se descobrindo como funciona o caminhar. Investigue seus detalhes. Centre-se, completamente, nas ações — sem pressa.

3. Ative o paladar

Muitas vezes, comemos conversando, assistindo televisão, conferindo o celular, pensando nas próximas tarefas a realizar.

Ao adotar exercícios de mindfulness em algumas situações de refeições, temos o benefício extra de aproveitar com mais intensidade os sabores, enriquecendo o paladar.

Experimente fazer o exercício com uma fruta. Lave-a, como se a estivesse descobrindo pelo tato. Perceba suas características físicas, como cor, formato, peso… 

Sinta seu aroma. Quando levá-la a boca, explore todas as suas texturas. Feche os olhos e dê atenção a cada sabor que puder identificar. Faça da mastigação um ritual lento, com pequenos pedaços por vez.

Uma vez que a fruta — ou qualquer alimento que lhe pareça oportuno — oferece um ponto focal bem específico, concreto e rico em possibilidades de análise, essa estratégia é extremamente útil como forma de meditação para ansiedade.

Pessoas ansiosas têm muita dificuldade de se situar no presente. O objeto exterior ao corpo, portanto, pode representar um interessante recurso para o controle dos pensamentos e concentração no “agora”.

4. Faça do banho uma experiência de meditação

Veja que estamos pontuando uma série de atividades rotineiras e, através delas, convocando a quebra do modo distraído.

Como o banho está em nosso dia a dia e permite privacidade, por que não adotá-lo como momento de treino para atenção?

Sinta a temperatura da água em contato com a pele. Inspire cada aroma dos produtos de higiene que utilizar. Perceba o toque da espuma. Procure a consciência em cada gesto que realizar.

5. Crie momentos de atenção plena

Conforme você pode notar pelos exemplos, o mindfulness é bastante acessível e intuitivo. Pede apenas observação dedicada. Portanto, é possível aplicar o princípio a diferentes circunstâncias. Basta gerarmos a ocasião.

Prepare um café com essa disposição. Beba um copo d’água, cuide do jardim, dobre suas roupas, escute os sons do ambiente. Invista seu presente de sentidos.

A meditação é fácil e natural quando passamos a experimentá-la. Em um mês de prática, seu humor, raciocínio e autocontrole já apresentarão resultados animadores. Faça o teste!

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.