como sair da depressão

Como sair da depressão: 7 passos possíveis

  |  Tempo de leitura: 8 minutos
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Você tem experimentado uma tristeza profunda, uma dificuldade de sair da cama e levar vida normalmente? Tem pesquisado e se questionado sobre como sair da depressão? Então este artigo é para você!

Em muitos momentos da nossa vida nos deparamos com a tristeza. Uma emoção difícil de lidar não só pela dor que causa, como também pelos fatores que levaram até ela. Pode ser que seja “apenas” algo passageiro ou pode ser um caso depressivo, em que precisamos aprender como sair da depressão e retomar nossa vida normal. 

Essa tristeza pode ter muitos motivos, mas é importante lembrar que ela é uma das emoções humanas mais naturais, e necessária para aprendermos a valorizar nossos momentos de felicidade.   

Às vezes, porém, pode ser que a tristeza se aprofunde, e isso pode ser um sinal de que você está diante de um quadro de depressão.   

Se você se sente como se estivesse cada vez mais triste e não sabe como sair da depressão, leia esse texto até o final.   

Afinal, o que é a depressão?  

A depressão é um distúrbio mental, principalmente evidenciado pela tristeza excessiva, perda de interesse em coisas que antes pareciam agradáveis e baixa motivação. 

Diferentemente da tristeza que é natural e tende a ser passageira, a depressão é persistente. De modo que não importa o que a pessoa faça, ela continuará se sentindo triste, vazia e descrente de seu futuro, o que em casos mais graves, pode levar o paciente deprimido ao suicídio.  

Essa doença, além de perigosa, também é mais comum do que imaginamos, por isso é muito importante saber como sair da depressão.  

Estudos apontam que uma em cada três pessoas experimentará um grande episódio depressivo em algum momento de suas vidas. E, embora a maioria dos casos de depressão seja leve, cerca de uma pessoa em cada dez terá um episódio moderado ou grave. 

Ou seja, estamos falando praticamente de uma epidemia de pessoas depressivas, na qual toda atenção nesse sentido é pouca, e aprender como sair da depressão é mais do que necessário.  

Os principais sintomas da depressão  

Antes de entender como sair da depressão, precisamos compreender seus sintomas, que são tanto psicológicos quanto físicos. Confira:  

Sintomas psicológicos  

  • sentir-se triste ou angustiado durante grande parte do dia por várias semanas seguidas;  perda de interesse em atividades que costumavam dar prazer; 
  • lentidão no pensamento ou falta de concentração que podem impedir tomadas de decisões e trabalhar com eficiência;  
  • pensamentos recorrentes de culpa ou desmerecimento;  
  • acreditar que a morte ou a automutilação melhorariam a situação de tristeza em que se encontra.  

Sintomas físicos  

  • perda ou aumento de apetite repentinos;  
  • perda da libido; 
  • sentir-se sem energia mesmo sem praticar atividade física (sentimento de cansaço);  
  • dormir muito pouco ou muito mais do que o habitual;  
  • diminuição no ritmo e intensidade de tarefas cotidianas; 
  • falta de cuidados com a própria higiene;  
  • falar pouco e lentamente;  
  • chorar excessivamente, em alguns casos mesmo sem motivo aparente. 

Entretanto, mesmo que todos esses sintomas sirvam de alerta, é importante ressaltar que a pessoa não precisa apresentar todos os sintomas para ser diagnosticada com depressão. De modo que, segundo os psicólogos, você precisa apresentar pelo menos cinco desses sintomas, entre físicos e psicológicos, para que seja comprovado um quadro depressivo.  

O que causa a depressão?  

Atualmente ainda não se sabe exatamente o que causa a depressão, no entanto, já são conhecidos alguns fatores dessa equação.  

O fator genético é um dos mais importantes. Estudos apontam que 30% da predisposição à depressão é devida a influências genéticas, isto é, a depressão pode vir de berço. Outro fator diz respeito ao cotidiano. Eventos de vida estressantes podem desempenhar um papel no início ou recaída de um episódio depressivo.  

Ou seja, conflitos com outras pessoas, problemas financeiros, aposentadoria, desemprego, parto, solidão ou perda de alguém ou algo importante são algumas das razões que podem levar uma pessoa à depressão.   

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Nesse aspecto, as características de personalidade de cada um também são um fator importante. Quando as pessoas estão deprimidas, elas geralmente têm uma visão muito negativa de si mesmas e do mundo, não conseguindo enxergar as coisas boas e evidenciando tudo ou qualquer coisa que há de ruim.  

Entretanto, algumas pessoas tendem a ver as coisas assim mesmo quando não estão deprimidas. Em outras palavras, existem pessoas  que possuem personalidade depressiva. 

Outras possíveis causas de depressão que não devem ser negligenciadas são as doenças físicas e os medicamentos. 

Doenças como hepatite, hipotireoidismo, anemia, diabetes e medicamentos como pílulas anticoncepcionais, remédios para o coração ou para controlar a pressão arterial, por exemplo, podem também estar relacionados aos sintomas depressivos.  

Como sair da depressão em 7 passos  

Entender como sair da depressão é fundamental, e isso pode ser feito de várias maneiras. Terapia e medicação são geralmente combinados com estratégias comportamentais para que a pessoa aprenda a lidar com os sentimentos dessa doença.  

1. Construa uma rede de apoio  

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para se ajudar com a depressão – além de medicação e terapia – é desenvolver uma rede de apoio.

Fale sobre seus sentimentos com seus amigos, familiares ou até mesmo em grupos de apoio online. Pois, sabendo que você pode contar com pessoas queridas, você se sentirá mais forte para enfrentar a depressão. 

2. Reduza o estresse ao máximo  

Quando você está sob estresse, seu corpo produz um hormônio chamado cortisol. No curto prazo, isso é uma coisa boa, porque ajuda você a se preparar para lidar com o que está causando o estresse em sua vida. 

Entretanto, a longo prazo, o excesso de cortisol pode causar muitos problemas, incluindo a depressão. Portanto, quanto mais você usar técnicas para reduzir o estresse, melhor, porque reduzirá o risco de ficar deprimido. 

3. Melhore sua higiene do sono 

O sono e o humor estão intimamente relacionados. Por isso, uma boa higiene do sono pode ser a chave para melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono e consequentemente, do seu humor. 

Assim, desligue os eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Use sua cama somente para dormir e para atividades sexuais. Desse modo, evite trabalhar na cama ou até mesmo no seu quarto, que deve ser um local apropriado apenas para você relaxar.  

4. Melhore seus hábitos alimentares  

Existem muitos nutrientes essenciais ao cérebro que podem afetar a depressão. Por exemplo, um estudo de 2012 descobriu que a deficiência de zinco aumenta os sintomas de depressão. Desse modo, melhorar sua dieta pode ser fundamental para reduzir seus sintomas. 

Porém, antes de fazer qualquer mudança importante em sua alimentação ou começar a tomar vitaminas e suplementos, converse com o seu médico. 

5. Aprenda a lidar com os pensamentos negativos  

A depressão não apenas faz você se sentir mal, mas também pode fazer com que você pense de forma mais negativa. Aprender a lidar e mudar esses pensamentos negativos, no entanto, pode melhorar o seu humor.

Nesse sentido, fazer terapia pode ser muito eficaz, ajudando a alterar seus padrões de pensamento não tão saudáveis. Há também muitos livros de autoajuda, aplicativos e cursos online que podem ajudá-lo a aprender como sair da depressão. 

6. Combata a procrastinação  

Os sintomas da depressão, como fadiga e dificuldade de concentração, tornam a procrastinação muito tentadora. Então como sair da depressão se sentindo tão cansado?  

Todavia, procrastinar pode aumentar a culpa, preocupação e estresse, ou seja, alimentar um círculo vicioso de maus sentimentos. Por isso, é importante sempre tentar definir prazos e gerenciar bem o seu tempo. 

Comece por estabelecer metas pequenas e vá concluindo conforme conseguir. Logo você perceberá que cada tarefa concluída com êxito lhe ajudará a romper o nefasto hábito da procrastinação. 

7. Aumente sua serotonina naturalmente  

A serotonina é um hormônio relacionado ao bem-estar e felicidade. Esse hormônio é produzido naturalmente pelo nosso corpo quando praticamos atividades físicas como caminha, corrida e ciclismo.  

Segundo os cientistas, também é possível produzir serotonina quando lembramos de momentos felizes, recebemos contato físico, como um abraço ou uma massagem, e quando tomamos sol. Assim, elevar naturalmente seus níveis de serotonina é um ótimo modo de sair da depressão.  

Para concluir, lembre-se que a depressão exige muito cuidado, portanto, traga para perto de si somente o que te fizer bem. Corte relacionamentos tóxicos e, se possível, se demita de um emprego que te deixa infeliz, ao mesmo tempo em que se concentra apenas no que pode lhe trazer prazer.  

Isso, não se trata de egoísmo, mas sim de autocuidado. Pois, sair da depressão exige que você cuide da sua saúde mental com muita atenção, afinal, estamos falando da sua saúde, seu bem mais precioso!  

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.