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12 formas de combater a tristeza antes de se tornar doença

  |  Tempo de leitura: 10 minutos
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A tristeza faz parte das seis emoções básicas que todos os seres humanos têm, sendo as outras: medo, felicidade, repulsa, surpresa e raiva. Estar triste é caracterizado por ter baixa autoestima, sentimentos de solidão, culpa, cansaço, angústia ou dor.

Este sentimento pode ser a resposta para eventos desagradáveis, decepções, morte de alguém próximo, separação, raiva em relação a alguma pessoa, entre outros. Da mesma forma, é possível se sentir triste sem nenhum motivo aparente.

Todos experimentam uma sensação de melancolia em algum momento de suas vidas. Estudos mostram que a tristeza dura mais do que muitas outras emoções, porque tendemos a gastar mais tempo pensando nisso.

Entretanto, ruminar, ou repassar nossos pensamentos e sentimentos tristes de novo e de novo, pode levar à depressão e evitar que você supere a tristeza. A notícia boa é que existem várias coisas que você pode fazer para se ajudar nos tempos difíceis. Aqui estão algumas delas.

1. Reconheça seus sentimentos de tristeza

A tristeza profunda muitas vezes pode se manifestar quando os sentimentos não estão sendo enfrentados, reconhecidos e gerenciados. É importante lembrar que não há problema em se sentir triste, irritado e confuso. Essas são todas emoções que acompanham a vivência.

Também é importante encontrar saídas e maneiras de lidar com esses sentimentos, para que você não potencialize essas emoções, o que pode ser prejudicial à sua saúde mental.

Reconhecer seus sentimentos e emoções significa dedicar tempo para estar atento a eles, validá-los e libertá-los. Há um velho ditado que diz que “curar é sentir”. Procure compreender as causas das aflições. Quando existem causas e elas podem ser resolvidas, manter a calma é a melhor saída. Quando não existem causas ou elas não podem ser resolvidas, é possível eliminar os motivos para se agarrar aos sentimentos negativos. De nenhuma forma eles serão benéficos para o seu bem-estar.

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2. Lembre-se constantemente de seu valor

Lembre-se de seu valor próprio. Você importa. Isso pode ser algo que você precisará repetir para si mesmo todos os dias. Independentemente de quaisquer mensagens negativas que você possa receber da sociedade, de pessoas próximas e de si mesmo sobre como viver a vida, você tem valor.

Você existe, você está aqui e esta é a sua vida. Ofereça essa oportunidade para uma avaliação rápida de si mesmo, de quem você é e do que você traz para o mundo. Tente fazer listas das suas qualidades que você valoriza. Destaque as habilidades especiais que você tem, coisas das quais você se orgulha, realizações pequenas e grandes, e assim por diante. Mantenha esta lista em mãos para que, se você começar a sentir que está sendo engolido pela tristeza, consiga se lembrar sempre.

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3. Volte sua fala para sentimentos positivos

Tome mais cuidado com sua linguagem. A linguagem é um símbolo de como nos sentimos e nos vemos. As palavras podem percorrer um longo caminho para manter uma identidade resiliente. Em vez de se referir a si mesmo como alguém quebrado, inútil, solitário ou indefeso, pode fazer uma grande diferença mudar sua escolha de palavras.

Usar palavras diferentes e substituir a linguagem negativa por uma conversa interna positiva pode ajudar a construir uma identidade resiliente que possa lidar efetivamente com a sensação de stress, tristeza e ansiedade.

Pratique todos os dias para se concentrar como você fala sobre si mesmo. Por exemplo, quando alguém lhe pergunta como você está se sentindo, sua primeira resposta pode ser: “terrível”. Mesmo que haja um núcleo de verdade para essa afirmação, tente reformulá-la em termos que reconheçam algo positivo sobre você, como: “hoje foi um dia bastante desafiador, mas estou trabalhando nisso e estou feliz por ter saído da cama.”

4. Se alimente bem

Você sabia que alguns alimentos possuem propriedades antidepressivas graças ao seu conteúdo nutricional? Os ácidos graxos, vitaminas e minerais que eles contêm ajudam a regular naturalmente o sistema nervoso. É importante comê-los regularmente, pois certas deficiências nutricionais estão associadas à tristeza e depressão.

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Você pode incluir os seguintes alimentos em sua dieta diária:

  • Vegetais de folhas verdes;
  • Aveia;
  • Legumes: grão de bico e feijão preto;
  • Nozes: nozes, amêndoas e pinhões;
  • Sementes de girassol e linho;
  • Abacate;
  • Tangerinas;
  • Castanhas;
  • Sardinhas;
  • Ovos.

5. Movimente-se todos os dias

O exercício não só ajuda você a ficar em forma, perder peso e ganhar músculos. Ele é fundamental para o bom humor, especialmente para pessoas com rotinas realmente sedentárias. Após exercícios de média intensidade, o corpo secreta serotonina, endorfinas e dopaminas, neurotransmissores responsáveis por sentimentos de alegria e bem-estar.

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Encontre uma atividade que lhe traga prazer e vença aos poucos a vontade de ficar em casa. Crie pequenos gatilhos que facilitem a realização dessa atividade, como deixar a roupa pronta no dia anterior ou convidar alguém para praticá-la com você.

6. Faça o que você ama

É importante continuar fazendo as coisas que você ama, mesmo em face de uma tristeza crônica. Manter a normalidade fazendo atividades e projetos que te fazem feliz pode agir como um amortecedor contra a depressão.

Se você gosta de tirar fotos, pintar, cozinhar, ler, ouvir música, tocar um instrumento, correr ou qualquer outra atividade, reserve um tempo para fazer as coisas que te fazem feliz e te dão prazer. Você também pode experimentar novas atividades nas quais sempre quis participar. Ultrapasse os impeditivos iniciais e aproveite seu tempo de ócio sem culpa.

7. Pratique a meditação

Envolva-se em práticas de mindfulness. Os exercícios de atenção plena são formas de prestar atenção ao momento presente, a fim de ajudar as pessoas a ajustarem o modo como pensam e sentem suas experiências. A atenção plena ajuda as pessoas a administrar e reduzir o estresse e a ansiedade, utilizando técnicas como meditação, respiração e ioga.

A meditação é especialmente útil porque não requer nenhuma habilidade ou esforço físico especial e porque é possível fazer isso em qualquer lugar e por quanto tempo quiser. Mesmo apenas 10 minutos por dia, é possível reduzir significativamente a tristeza.

Encontre um assento confortável em um local silencioso. Coloque as mãos em uma posição confortável, feche os olhos e concentre-se na respiração. Concentre-se em estar presente e relaxado em seu corpo e observe cada respiração passando por todo o corpo.

Trabalhe em notar como sua mente passa por pensamentos negativos ou estressantes, assistindo como um espectador. Se você encontrar sua mente vagando, concentre-se em contar suas inspirações e exalações. Tente meditar logo depois de acordar ou relaxar antes de dormir e você já verá os efeitos positivos no seu humor.

8. Encontre refúgio na natureza

A vida em ambientes urbanos nos removeu da natureza, que tem efeitos de equilíbrio no corpo humano. O contato com o solo ou o mar, os raios do sol, o cheiro da chuva, as cores das montanhas, etc. Todos eles proporcionam uma sensação de serenidade e harmonia que todos os seres precisam para o equilíbrio.

Se conectar com a natureza constantemente é indispensável para combater a tristeza e recarregar sua energia. Você pode fazer isso ao trazer plantas para a sua casa, harmonizando o ambiente, ao caminhar pela praça da cidade todos os dias ou ao fazer passeios para locais mais próximos da natureza nos fins de semana.

9. Acredite no poder das cores

As cores que vestimos e nos envolvemos desempenham um papel terapêutico para o corpo. De fato, ao escolher uma cor, fazemos isso com base em nossos humores. Evite tons escuros, pretos, marrons e outros quando estiver se sentindo triste. Prefira cores como:

  • Verde, transmite muito equilíbrio, produzindo os efeitos de estar em meio a natureza.
  • Violeta, é espiritual e relaxante, melhor para estados meditativos.
  • Azul, é uma cor muito relaxante, auxiliando em situações em que o humor deprimido é causado pelo estresse.
  • Laranja, é uma cor cheia de energia para dar um impulso de alegria e vitalidade, além de estimular a criatividade.
  • Vermelho, transmite energia e paixão

10. Aceite o suporte de sua família e amigos

Encontre conforto nas conexões que você possui. Estar perto de outras pessoas que te fazem feliz tem um efeito positivo em como você enfrenta sua condição. A tristeza muitas vezes pode resultar em sentir-se solitário, por isso é importante gastar tempo com as pessoas que você ama. Deixe-os saber que o apoio deles significa muito para você.

A princípio, você pode achar difícil contar a seus amigos próximos e familiares sobre o que está acontecendo, especialmente quando não consegue encontrar o motivo. Entretanto, ao invés de pensar que você é um incômodo, procure se manter disponível.

Ter um sistema de apoio concreto, que seja compassivo e de sua confiança, ajudará a reduzir sentimentos de estresse, isolamento, desamparo e a te tornar resiliente para não cair na depressão.

11. Considere fazer terapia

Buscar uma terapia pode ser muito útil em sentimentos de tristeza profunda. É um ato corajoso procurar ajuda se você se sentir oprimido por suas emoções, não puder controlar seu humor ou não tiver motivação para cuidar de si mesmo. Sentimentos de desesperança, tristeza, raiva e desespero podem levar a graves doenças mentais.

Quanto antes você procurar ajuda profissional, melhor.  Realizar sessões de psicoterapia, seja um psicólogo ou psiquiatra pode aumentar seus sentimentos de segurança e capacitação. Existem várias alternativas terapêuticas, incluindo a terapia cognitiva-comportamental e a psicoterapia. Você pode encontrar profissionais especializados online ou presenciais na Vittude acessando aqui!

12. Seja grato e compassivo

Um dos melhores conselhos para superar a tristeza e a melancolia consiste em tentar ser uma pessoa melhor, dar mais do que receber e expressar sua gratidão a todos. Esforçar-se para ser um pouco melhor para o outro a cada dia o cercará de positividade e fará com que você se sinta melhor consigo mesmo.

Um dos aspectos mais poderosos da construção de uma identidade resiliente é viver em gratidão. Encontre pequenos momentos ou coisas para agradecer por todos os dias da sua vida, mesmo nos dias mais sombrios. Pode ser um desafio, mas encontrar gratidão te ajuda a perceber a plenitude de sua vida e todos os aspectos positivos do sofrimento.

Considere manter um diário de gratidão em que você pode escrever sobre tudo o que é grato. O lembrete visual pode ajudar a enxergar todas as grandes coisas em sua vida que muitas vezes parecem pequenas ou básicas, mas na verdade realmente fazem dela incrível.

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Como reconhecer a depressão vinda da tristeza

A depressão é uma reação muito comum à sensações intensas de tristeza, sejam elas justificadas ou não. Os sintomas da depressão incluem:

  • Fadiga;
  • Padrões de sono perturbados;
  • Sentimentos de culpa, desamparo ou inutilidade;
  • Sentimentos de medo e tristeza profundos;
  • Sentir-se desconectado dos outros;
  • Dores de cabeça, câimbras, dores musculares e outras dores físicas;
  • Perda de prazer em coisas que você gostava;
  • Alterações no seu humor “normal” (aumento da irritabilidade, mania, etc.);
  • Padrões alimentares perturbados;
  • Pensamentos suicidas.

Pode ser muito difícil dizer a diferença entre a tristeza e a depressão clínica. Pessoas que estão sofrendo podem sentir todos esses sintomas e não reconhecer como depressão. Nesses casos, procurar um profissional para compreender melhor seus sentimentos e tratá-los antes que se agravem é a melhor saída.

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* Artigo atualizado em 6/5/2019

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental. Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.